Кои са най-добрите храни срещу холестерол
Когато на човек му се налага да избира между това, кое да вреди на организма му повече – повишеният холестерол или статините, които приема за понижаването му – той започва да обръща внимание не само на традиционните, но и на алтернативните методи за подобряване на здравето. Особено ако страничните действия на медикаментите крадат от тонуса и пречат на ежедневието му. Първата стъпка, разбира се, е да започне да променя стила си на живот – да се движи повече, да релаксира
по-често и да контролира храните, които допуска в организма си.
Статините може и да понижават холестерола, но не лекуват организма. Те само разчистват последиците от неправилния стил на живот, без да изкореняват причините за съществуващия в тялото дисбаланс. При това добавят нови проблеми – както здравословни (увреждат черния дроб и мускулите, нарушават функцията на щитовидната жлеза, повишават теглото), така и практически (регулярно приемане на таблети, постоянна умора, намалена дееспособност) – които на практика влошават вместо да подобрят качеството на живот.
Начинът на хранене е един от факторите, които пряко влияят на холестероловите нива. Често пъти човек подхожда негативно към промените в стереотипа на хранене, като насочва вниманието си предимно към онова, което не бива да яде. Не е задължително нещата да стоят така. За да смени начина си на хранене, човек трябва на първо място да промени отношението си към храната. Tя цели не само засищане и наслада, а преди всичко и найвече доставяне на необходими за правилното функциониране на организма вещества. С други думи, енергията си е енергия, но ако редовно пълните колата си с калпаво гориво, не е реалистично да очаквате от нея да се движи изправно.
По-разумната стратегия е да се заложи на позитивизма: да се потърсят нови възможности вместо да се оплакват старите. Наслада може да се открие и сред полезната пълноценна храна, особено като се вземе предвид, че тя гарантира също по- -добро здраве и по-качествен живот. Ето някои от храните, които биха могли да помогнат в битката с холестерола:
Артишокът поглъща мазнините
Листата на артишока съдържат активни вещества, които предпазват черния дроб и подобряват обмяната на мазнини. Тъй като пресни артишокови листа невинаги има в кварталния супермаркет и е възможно да не ви допадат на вкус, съществуват готови препарати, които ефективно понижават холестерола.
При леко завишен холестерол е достатъчен приемът на 1 капсула на ден. Изследванията показват, че с помощта на артишоков препарат е възможно снижаване на холестероловите нива с 10 до 15%.
Баластните вещества
Нивата на холестерола в кръвта е възможно да бъдат намалени и чрез приема на баластни вещества, особено при пациенти с метаболитен синдром и такива, които страдат от затлъстяване, високо кръвно налягане или инсулинова резистентност. Тези несмилаеми хранителни съставки могат да намалят не само агресивния холестерол, те повлияват благоприятно цялостната обмяна на мазнини, както доказва едно американско изследване, проведено от университета на Южна Дакота.
То показва, че баластните вещества стимулират намаляването на съдържащите се в организма мазнини и увеличаването на свободната от мазнини телесна маса.
Съвет: Баластните вещества противодействат на атаките на глад. Те се грижат също за бавното усвояване на въглехидратите. Поради тази причина кръвната захар остава балансирана. За постигането на положителен ефект е необходимо да се поемат по 30 г баластни вещества на ден. Половината от тях трябва да са със зърнен произход, а другата половина да се набавя от плодове и зеленчуци. Като алтернатива могат да се приемат препарати с баластни вещества, които да допълват бедното на целулоза и фибри хранене. Ето съдържанието на баластни вещества в 100 г от следните продукти:
Зърнени храни:
Овесени ядки: 10 г
Овесени трици: 18 г
Бадеми: 10 г
Пълнозърнест хляб: 8 г
Мюсли: 10 г
Пълнозърнести макарони: 4,5 г
Пълнозърнест ориз: 4 г
Плодове и зеленчуци:
Ябълки: 2 г
Банани: 2,8 г
Круши: 3 г
Боб: 7 г
Броколи: 3 г
Сушени смокини: 10 г
Картофи: 2,5 г
Карфиол: 4,5 г
Пресен спанак: 4 г
Домати: 1,5 г
Растителните мазнини и тяхната правилна употреба
Ограничаването на мазнините с животински произход за сметка на растителните е важна стъпка в преустройството на храненето, но е от основно значение също как се съхраняват и използват зехтинът, слънчогледовото, царевичното или рапичното олио. При неправилно съхранение, когато растителните масла са изложени на въздух и светлина, в тях протичат окислителни процеси, които водят до гранясване.
Те се засилват и при продължително нагряване. Оттук идва и опасността от употребата на лошо съхранявани, престояли или прегрети мазнини, които увеличават холестерола в кръвта. Изследванията показват например, че ако слънчогледовото олио се претопля многократно, полиненаситените мастни киселини в него се окисляват и при честа консумация стимулират развитието на атеросклероза. Съвет: При термична обработка подобре използвайте зехтин, чиито мононенаситени киселини са по-устойчиви на окисляване.
Маргарините – да или не?
Като алтернатива на маслото се създават маргарини с понижаващо холестерола действие. Често пъти те са обогатени със специални активни вещества като фитоестероловите естери например, поради което са признати дори като функционални храни в САЩ. Маргарините на нашия пазар обаче изискват повишено внимание.
Задължително трябва да се следи в съдържанието на продукта за наличие на трансмастни киселини, които подобно на наситените мастни киселини увеличават агресивния LDL-холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания. Вече са разработени технологии за ограничаване на вредните трансмастни киселини при производството на маргарини, но е разумно да се подхожда с повишено внимание за всеки отделен продукт.
Съвет: Избягвайте консумацията на чипсове, десертни блокчета, вафли и бисквити, защото те са приготвени с преработени растителни масла, повишаващи лошия холестерол.
Пробиотичните млечни продукти помагат, а не вредят
За нормализиране нивата на холестерола в кръвта помагат и някои продукти от животински произход. Става въпрос за пробиотичните млечни продукти, съдържащи живи микроорганизми, които са полезни за организма и стимулират здравето. Доказано е, че млечнокиселите бактерии намаляват риска от атеросклероза. Неслучайно киселото мляко е признато в Европейския съюз, САЩ и Япония като натурална функционална храна (под това се разбира храна, от която са отстранени или добавени някои съставки за постигане на поголям здравословен ефект). В борбата с холестерола обаче трябва да се избягват пълномаслените млечни продукти (млека, сирена и сметани). Препоръчителна е употребата на млека с намалена масленост (под 2%) и на обезмаслени сирена и извари.
Бобът, лещата и соята регулират храносмилането
Варивата (боб, леща, грах и др.) съдържат сапонини, за които е доказано, че понижават нивото на холестерола в кръвта. Зеленият фасул е особено богат на фибри и баластни вещества (целулоза). Затова той не само регулира храносмилателната система, но и по естествен път намалява усвояването на мазнини от организма. От същата група е соята, чиито белтъчини (известни като соеви изофлавони) действат успоредно с намиращите се в нея сапонини. Така се постига наслагване на полезни действия и по-ефективно понижаване на холестерола в кръвта.
Неслучайно в източните страни, където традиционно се консумира много соя и риба (т.е. омега-3-мастни киселини), нивата за холестерола и рискът сърдечносъдови заболявания са значително по-ниски от тези в западния свят.
Съвет: Освен като тофу или печена леблебия соята може да се приема под формата на готови препарати от аптеката, съдържащи соеви изофлавони или екстракти.
Чесънът – впечатляващо защитно вещество
Не по-малко ефективно средство за понижаване на холестерола е чесънът. Отговорните за това съставки – сапонините, които принадлежат към вторичните растителни вещества, забавят както изглежда поемането на холестерола. Освен това съдържащият се в пикантните скилидки ниацин също притежава намаляващо мазнините в кръвта действие.
Според изследванията чесънът трайно понижава риска от атеросклероза и тромбози, високо кръвно налягане и диабет. Който обича чесновия вкус трябва да изяжда на ден по две големи сурови скилидки. При термична обработка чесънът загубва своите здравословни съставки. За хората, които не обичат суров чесън, съществуват готови препарати, които се приготвят от чеснов прах или екстракти.
Розовият грейпфрут – изследвания, които убеждават
В грейпфрута се крият естествени вещества като нарингенините, които според изследванията повлияват позитивно стойностите на кръвните мазнини. Израелски учени доказаха през 2006 година, че хората, които изяждат по 1 розов грейпфрут на ден, намаляват нивото на холестерола си с около 15%, а това на триглицеридите дори със 17%! Внимание: Който приема медикаменти, трябва да се откаже от яденето на грейпфрути, защото това може да доведе до неблагоприятни взаимодействия. Това се отнася най-вече до статините и бетаблокерите. Зеленият чай – истински източник на здраве
Още през 2001 година реномираният British Medical Journal информира за връзката между зеления чай и подобряване нивата на мазнините в кръвта с понижаване на агресивния холестерол и триглицеридите. Чаят възпрепятства поемането на мазнини от храната, което по всяка вероятност се дължи на съдържащите се в него дъбилни вещества и сапонини. Много ценни са също така антиоксидантните му съставки. Любителите на зеления чай могат да се радват на намален с 11% риск от сърдечен инфаркт. Съвет: За да се постигне ефект трябва да се изпиват по 3 чаши чай на ден.
Билки за прочистване на съдовете
Немалко билки също влияят на холестерола – гръмотрън, глог, коприва, риган, черна боровинка и други горски плодове. При наднормено тегло, повишен холестерол и високо кръвно налягане от фитотерапевтите се препоръчва следната рецепта: смесват се 100 г цветове от глог; по 30 г листа от черна боровинка и стръкове от горицвет; по 60 г корени от гръмотрън, плодове от резене и стръкове от пиперче. 2 с.л. от тази смес се варят в половин литър вода за около 5 минути. След изстиване отварата се прецежда и пие по 100 мл 4 пъти на ден преди ядене.
Може да се пие и отвара от коприва, като 3 с.л. се варят в 1 литър вода около 10 минути. Полученият чай се разделя на равни части, които се изпиват в рамките на деня половин час преди всяко хранене. Съвет: Сутрин добавяйте към овесените ядки или мюслите прясно изцеден сок от половин лимон.
Ликопинът от доматите – балсам за сърцето
Ликопинът, растителният пигмент на червените домати, се счита за ефективен защитник срещу сърдечно-съдови заболявания. Изследванията показват обаче, че той притежава и понижаващо холестерола действие. Затова честата консумация на популярния зеленчук може да осигури идеална превенция.
Важно: Тъй като термичната обработка засилва образуването на ликопин, е за предпочитане доматите да се приемат не сурови, а под формата на варен сос или пък да се добавят към печено ястие. Освен това ликопинът е мастно разтворим и е добре да се приема с мазнина, например зехтин или друг вид растително олио.
Защо яйцата са здравословни
Няма никакво основание да се отказвате от яйцата. Поради високото им съдържание на холестерол, те често пъти биват изключвани от диетата. Според учените-експерти от Немското дружество за борба с нарушенията в обмяната на мазнините DGFF (Lipid-Liga): „Яйцата са абсолютно препоръчителни като основни елементи от здравословното хранене. Тъй като освен на холестерол, те са изключително богати на лецитин.“
Лецитинът от своя страна намалява според изследванията високия холестерол и помага при изгарянето на мазнините. При това предпазва черния дроб и лигавицата на дебелото черво. Той подобрява концентрацията и наблюдателността, подсилва нервите и помага при стресови натоварвания.
От това следва, че хората с висок холестерол не е нужно да се отказват от яйцата, които освен всичко друго са богати и на намаляващи вредите от свободните радикали антиоксиданти. При това холестерол има само в жълтъците, белтъците въобще не съдържат такъв. Специалистите по хранене определят като безвредна консумацията на 2-3 яйца седмично.