10 съвета как да си помогнем сами при високо кръвно налягане

Съвет 1 : По-малко тегло = повече здраве

Според дефиницията на BMI (Body Mass Index) близо 50% от европейците са с наднормено тегло или дори затлъстели. Всички те са с повишен риск от високо кръвно налягане, тъй като от сърцето се изисква повече работа за кръвоснабдяване на увеличената маса. „С всеки килограм телесно тегло, който губи, човек може да снижи систолното си кръвно налягане с 2 mmHg”, – обяснява д-р Урсула Хилдебрандт. „Това означава, че ако свалите 10 кг, кръвното ви вече ще е с 20 mmHg надолу.

Добре е да знаете: Действието на намаляване на теглото е толкова по-голямо, колкото повече се комбинира с други методи за снижаване на кръвното налягане. Така можете да изчислите своя BMI: теглото в килограми (напр. 60 кг) се дели на височината в метри (напр. обема на кръвта. Протекаемостта й се подобрява, също коагулационните механизми се регулират, което намалява риска от тромбози.

Към това се добавя регулацията на хормоналните нива и стимулацията на обмяната на мазнини.” Дори след физическата активност силно кръвоснабдените съдове остават широко отворени и кръвното налягане спада, а полза има и за имунната система. Препоръчва се тренировките да бъдат минимум по 30 минути до 1 час, като се провеждат 2 до 3 пъти на седмица, а в идеалния случай всеки ден.

„Това може не само да задържи, но дори да обърне процеса на старее- не на станалите нееластични съдо- ве”, т.е. със спорт може ефективно да се противодейства срещу втвърдяване на съдовете.1,67 м). Получава се 35,93. Това число се дели още веднъж на висо- чината в метри (1,67 м). Така се получава индексът 21,51, който е в рамките на нормалното тегло (= BMI от 20 – 25).

Съвет 2: Движението държи кръвното налягане под контрол

С добра двигателна програма за издръжливост кръвното налягане може да бъде снижено около 4 до 9 mmHg. В книгата си „Съвети за тичащите за здраве” спортистът Дитер Паст казва следното: „Регулярното движение повишава обема на кръвта. Протекаемостта й се подобрява, също коагулационните механизми се регулират, което намалява риска от тромбози. Към това се добавя регулацията на хормоналните нива и стимулацията на обмяната на мазнини.”

Дори след физическата активност силно кръвоснабдените съдове остават широко отворени и кръвното налягане спада, а полза има и за имунната система. Препоръчва се тренировките да бъдат минимум по 30 минути до 1 час, като се провеждат 2 до 3 пъти на седмица, а в идеалния случай всеки ден. „Това може не само да задържи, но дори да обърне процеса на стареене на станалите нееластични съдове”, т.е. със спорт може ефективно да се противодейства срещу втвърдяване на съдовете.

Подходящи видове спорт за пациентите с хипертония са:

• Тренировките за издръжливост с ниско до средно силово натоварване: джогинг, спортно ходене, тичане, туризъм, каране на колело, ски бягане, плуване.
• Отборни игри, например по време на отпуска, които протичат умерено и ненатоварващо.
• Меки азиатски форми на движение: йога, тай чи, чи гонг, ки-айкидо.

Добре е да се знае: Колкото по-високи са били стойностите на кръвното налягане преди и колкото по- малко спорт е бил практикуван, толкова по-изразителен е ефектът на спадане. Не са подходящи видовете спорт с пикови натоварвания като скуош, борба или силовите тренировки. При съмнение се консултирайте с лекар кои тренировки биха били разумни във Вашия случай.

Съвет 3: Съдовете обичат средиземноморската кухня

Известно е, че здравето винаги има нещо общо с храната. Колкото по- високи са стойностите на мазнини в кръвта (холестерол, триглицериди), толкова по-висок е и рискът от сърдечно-съдови заболявания. „Разнообразното средиземноморско хранене е за предпочитане”, – е на мнение проф. Клаус Фьолкер. Това означава: по-малко животински мазнини (червено месо, наденици, мазни сирена), които са съставени предимно от наситени мастни киселини и холестерол, повече плодове и зеленчуци, които са богати на калий, действащ като натурално средство за намаляване на кръвното налягане. Особено богати на калий са: авокадото, бананите, ябълките, крушите, кайсиите, сушените плодове, пъстървата, коренът от магданоз, гъбите, соята, житните кълнове.

За предпочитане е да се използват растителни масла, особено зехтин, който не губи хранителнитси качества при термична обработка, и пълнозърнести продукти (хляб, ориз, макарони, мюсли) вместо произведени от бяло брашно продукти. Успоредно с плодовете и зеленчуците те трябва да съставят базата за хранене, тъй като баластните вещества също намаляват кръвното налягане.

Добре е да се знае: Факт е, че вегетарианцте са с по-ниско кръвно налягане от консумиращите животински продукти. Месото и колбасите следователно е добре да се приемат колкото се може по-рядко. Който например има леко повишени стойности, може да постигне подобрение, дори ако замени две месни хранения с рибни в седмицата. За разлика от месото морската риба съдържа добри полиненаситени мастни киселини, които оказват предпазващо действие на съдовете.

Съвет 4: По-малко сол, повече подправки

Известно ли ви е, че средната консумация на сол на европееца възлиза на 10 до 15 г дневно и понякога стига дори до 30 г на ден? При това във връзка с риска от сърдечно-съдови заболявания Световната здравна организация съветва консумацията на сол да не надвишава 7 5 г готварска сол на ден (отговаряща на 2 г натрий). Кардиологът, проф. Бернхард Швааб, казва:

„Няма съмнение, че високата консумация на сол може да доведе до високо кръвно налягане. Но дори без употребата на сол, колбасите, хлябът, полуфабрикатите и готовите храни са предостатъчни, за да се прекрачат всякакви препоръчвани или дори разумни допустими стойности.”

От друга страна на учените в днешно време е известно, че не при всеки солта довежда до проблеми. Д-р Урсула Хилдебрандт обяснява: „Всеки реагира различно – при някои кръвното налягане се влияе силно от солта, при други не.” Но е факт, че дори с невидимите източници на сол препоръчваните 5 г сол на ден се достигат бързо.

1 г готварска сол се съдържа например в: l 1 филия индустриално изпечен хляб (50 г); l 1 кръгче салам (30 г) или 1 парче варена шунка (40 г); l 500 г прясно говеждо или свинско месо; l 1 порция сирене за мазане (30 г) или 2 парчета нарязан кашкавал (60 г); l 300 до 500 г прясна риба или 25 г маринована херинга; l 25 г осолени ядки или 100 г картофен чипс.

Добре е да се знае: Който успее трайно да намали консумацията на сол, може при леко повишено кръвно налягане да снижи систолните му стойности с около 8 mmHg. Започнете да редуцирате солта от добавките към хляба. Опитайте със зеленчукова паста вместо с топено сирене или кръгче салам. Сутрин можете да замените сандвича с мюсли, а при готвене да използвате повече подправки вместо сол. Друг позитивен ефект от редуцирането на готварска сол е намаленото отделяне на калций, което се отразява благоприятно на костите. Намалява също риска от рак на стомаха, а както се предполага и от старческа деменция.

Съвет 5: Чесънът като хранителна добавка

Чесънът (лат. Allium Sativum) – може би, най-добре проученият хранителен продукт – съществува на пазара и под формата на готови препарати (дражета, капсули, табле- ти). Съдържащите се в него активни вещества могат да подобрят вискозитета на кръвта. Оказва позитивно действие и при обмяната на мазнини. Австралийски изследователи достигнали до заключението, че екстрактите от чесън могат успешно да заместят медикаментозната терапия при хипертония. В продължение на 12 седмици те провеждали лечение с популярен медикамент или с чеснов екстракт на капсули.

С екстракта систолното кръвно налягане спаднало с 10 mmHg.

Добре е да се знае: За превенция се препоръчва консумацията на 4 г пресен чесън на ден. Готовите препарати (4 г отговаря на 900 мг чеснов прах или 8 мг чесново масло) са с различен състав и преработка, затова е добре да се консултирате с лекар кой препарат и в какви дози трябва да приемате, за да не се стигне до опасно взаимодействие с други приемани лекарства, особено ако това са понижаващи кръвното налягане медикаменти и антикоагуланти.

Съвет 6: Лечебните флавоноиди от чая с маслинови листа

Здравословни вторични растителни вещества има не само в чесъна, но и в горските плодове, червеното цвекло, броколите или соята. Традиционен народен метод за сваляне на кръвното налягане в Средиземноморието е например използването на листа от маслиново дърво. Изследванията показват, че консумацията на чай от маслинови листа може да снижи систолното кръвно налягане с повече от 10 mmHg.

Подобно на зеления чай листата от маслиново дърво са много богати на флавоноиди. За целта 1 с.л. изсушени и начупени маслинови листа трябва да се залеят с 250 мл вряща вода и да се запарят 3 до 5 минути. Чаят е добре да се приема 3 пъти на ден.

Добре е да се знае: При гранични стойности между нормално и повишено кръвно налягане консумацията на зелен чай може да окаже подобно позитивно действие.

Съвет 7: Алкохол само с мярка

При умерена консумация на червено вино научните изследвания са показали положително действие срещу сърдечнoсъдови заболявания. От определени количества нагоре обаче алкохолът повишава кръвното налягане. Около 15% от случаите на хипертония се дължат на прекомерна употреба на алкохол. Специалистите препоръчват като безвредна консумацията на 24 г алкохол на ден за мъжете и 12 г за жените. 24 г отговарят на четвърт бутилка вино или половин литър бира.

Добре е да се знае: Алкохолът стимулира натрупването на телесно тегло, което от своя страна повишава кръвното налягане. 1 г алкохол съдържа 7 ксаl, 250 мл вино доставят около 160 ксаl, а 100 мл ракия 250 ксаl. При по-големи количества е лесно да се изчисли какво добавя алкохолът към всекидневния калориен прием.

Съвет 8: Релаксирането отпуска кръвното налягане

При регулярни релаксиращи упражнения се активира парасимпатикусът на вегетативната нервна система. Това означава, че дишането става по-дълбоко, сърдечните удари се успокояват, а кръвоносните съдове се разширяват. „За предпочитане са медитацията и автосугестията”, – е на мнение практикуващият лекар Ханс Лаковски. „При тях се постига успокояване на мислите и отпускане на психиката, което е познато също от автогенния тренинг. Например самовнушението: Аз ще се отпусна и ще намаля кръвното си налягане. За по-голям успех автосугестията е добре да се практикува в началото под наблюдението на експерт.” При медитацията може да се проследи как въздухът преминава от ноздрите към стомаха и се връща обратно.

Така човек може успешно да се абстрахира от страничните шумове и нежеланите мисли. Същото може да се постигне и ако се концентрира върху определена позиция като свещ, кобра или воин. „Дори 5 до 10 минути медитация на ден могат да допринесат за постигане на вътрешен мир и да дадат духовна сила. Най-подходящото време за медитиране са ранна сутрин и късна вечер, когато духовните колебания са най-малки” – е на мнение специалистът.

Ефектът на намаляване на кръвното налягане при медитативни практики беше между другото и научно доказан още през 2006 година. Пациентите, които в продължение на 16 седмици всекидневно медитирали, трайно снижили стойностите на кръвното си налягане за разлика от участниците, които не практикували релаксиращи упражнения.

Добре е да се знае: Между разнообразните методи за отпускане от прогресивно мускулно отпускане до тай чи или йога, всеки би могъл да открие нещо подходящо за себе си.

Съвет 9: Край на тютюнопушенето

Как влияят цигарите на сърцето? Независимо дали тютюнът се пуши, дъвче или шмърка веднъж попаднал в кръвта, никотинът качва кръвното налягане. И колкото по-високо е то, толкова повече никотин консумира. Пушачите имат сравнително намалено съдържание на кислород в кръвта, тъй като червените кръвни клетки са свързани с въглеродния моноксид. При това никотинът стимулира производството на стесняващи съдовете хормони. Накратко казано: никотинът е отрова за съдовете. Статистически всяка изпушена цигара съкращава живота с 8 минути!

Добре е да се знае: Спирането на цигарите не само подобрява кръвното налягане, но и намалява риска от ракови заболявания, сърдечен инфаркт, инсулт или интермитиращо накуцване. Освен спирането на цигарите е важно да избягвате контактите с пушачи както заради пасивното пушене, така и за да сте по-далече от изкушението да запалите отново. Възможно е първоначално да качите няколко килограма, тъй като никотинът изисква енергия. 2 или 3 килограма отгоре обаче не бива да ви разколебават, тъй като те лесно могат да бъдат стопени с подходящо хранене и регулярно движение.

Съвет 10: Трениране на съдовете с контрастни бани на ръцете

Контрастните бани са идеална превенция на хипертонията: обливанията на ръцете регулират кръвообращението в горната част на тялото и могат да намалят кръвното налягане. Подобна баня се започва с топла 36 до 38 градуса вода. Двете ръце се потапят до над лактите. След 5 до 10 минути те се потапят за около 30 секунди в студена 18 градуса вода. След това отново се поставят в топла вода. Процедурата е добре да се повтори 2 до 4 пъти, като винаги се започва с топлата вода и се завършва със студената.

Добре е да се знае: Обичайно по- големите кръвоносни съдове са добре кръвоснабдени. При въпросните бани дразненето с контрастни температури позволява кръвоносният поток да стигне до капилярите. По този начин се подобрява циркулацията на кръвта в най-фините съдове и се разтоварват големите артерии

Цялото тяло има полза от новия стил на живот Само с намаляване на теглото, регулярно движение, редуциране на алкохола и по-здравословно хранене човек може в рамките на 1 година да снижи кръвното си налягане до 30 mmHg.

Промененият стил на живот обаче донася и други позитивни ефекти в ежедневието – променен тонус, външен вид, самочувствие, настроение, повече енергия и по-добра работоспособност. Със сигурност си заслужава да опитате!

Таблица за възможно снижаване на кръвното налягане посредством промяна стила на живот:

При следните методи	се препоръчва	...и е възможно нама- ляване на систолното кръвно налягане с:
Редуциране на теглото	BMI (Body Mass Index) < 25	5-20 mmHg на всеки 10 кг по-малко телесно тегло
Диета / съзнателно хра- нене (напр. DASH-диета или средиземноморска кухня)	Много плодове и зелнчу- ци, малко сол, рестителни мазнини, риба, обезмасле- ни млечни продукти	8 - 14 mmHg
Намаляване консумацията на готварска сол	Най-новите препоръки на Световната здравна орга- низация (от 2013 година): < 2 г натрий (отговаря на 5г готварска сол)	2 - 8 mmHg
Движение	30 минути умерено дви- жение всеки ден (колоез- дене, тичане, плуване	4 - 9 mmHg
Редуциране консумацията на алкохол	За мъжете не повече от 2, за жените не повече от 1 съдържаща алкохол напитка на ден	2 - 4 mmHg