Ежедневно консумирайте над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове

Ежедневно консумирайте над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови

Зеленчуците и плодовете са много важен елемент на здравос­ловното хранене. Те доставят голям брой витамини и минерал­ни вещества и са основни хранителни източници на витамин С. Имат ниска енергийна стойност, тъй като са с високо водно съ­държание, богати са на влакнини и почти не съдържат мазнини и белтъци. Плодовете и зеленчуците са източници на лесно усвоими захари, на органични киселини, както и на голям брой биологич­но активни вещества – каротеноиди, флавоноиди, фитостероли и др.

В тази група храни се включват пресните зеленчуци и плодо­ве и прясно изцедените от тях сокове, технологично преработе­ните видове – замразени, сушени и консервирани (стерилизирани зеленчуци, туршии, натурални плодови сокове, нектари, компо­ти, мармалади, сладка, конфитюри и др.).

Достатъчният ежедневен прием на зеленчуци и плодове на­малява значително риска от развитие на редица ракови заболявания, високо кръвно налягане, мозъчен инсулт, исхемична бо­лест на сърцето, диабет тип 2, запек.

Защитното действие на високата консумация на зеленчуци и плодове се свързва с ефекта на съдържащите се в тях разнооб­разни хранителни и биоактивни вещества:

Антиоксиданти, намаляващи риска от ракови и сърдечно-съ­дови заболявания – витамин С, каротеноиди, биофлавоноиди;

Калий и магнезий – минерални вещества, съдействащи за по­нижаване на кръвното налягане (към техния благоприятен ефект се добавя и ниското съдържание на натрий в плодовете и зелен­чуците);

Растителни влакнини (целулоза, хемицелулоза, пектини, лиг­нин), които намаляват риска от редица ракови заболявания; раз­творимите пектини подпомагат и за намаляването на холесте- рола в кръвта. Високото съдържание на влакнини в зеленчуците и плодовете и тяхната ниска енергийна стойност спомагат за на­маляване на риска от затлъстяване и диабет. Растителните влакнини също така имат регулиращ ефект върху дейността на червата и намаляват запека.

Консумацията на листни зеленчуци (спанак, лапад, коприва, марули, зелен лук), зелен фасул и зелен грах, зеле, които са значи­ми източници на витамина фолат, допринася за достатъчния прием на този важен витамин със съществена роля за понижава­не риска от дефектите на невралната тръба на плода по време на бременност, а така също и намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Редица зеленчуци са богати на желязо (спанак, коприва, лапад, грах, зелен фасул, зелен лук), но от него се усвоява малка част. Комбинирането им с богати на витамин С зеленчуци и плодове обаче спомага за по-доброто усвояване на желязото от тези рас­тителните храни.

В жълто-оранжевите зеленчуци и плодове и тъмно-зелените зеленчуци се съдържат каротеноиди, напр. бета-каротен (от не­го в организма се образува витамин А) и други биологично актив­ни каротеноиди – лутеин, зеаксантин. Те оказват благоприятно действие върху зрението и намаляват риска от макуларна деге­нерация на ретината и старческа катаракта на очите (перде).

Препоръчва се ежедневно да се консумират над 400 грама раз­нообразни зеленчуци и плодове, тъй като отделните представи­тели на тази група храни съдържат различни количества от по­лезните за здравето хранителни и биоактивни вещества.

Нап­ример жълто-оранжевите и тъмно-зелените видове (моркови, тиква, червени чушки, доматено пюре, домати, кайсии, пъпеш, спанак, коприва и др.) са богати на каротеноиди, а касисът, цит­русовите плодове (портокали, лимони, грейпфрут и др.), ягоди­те, киви и чушките са с високо съдържание на витамин С.

Витамин С и фолатът в зеленчуците и плодовете се разру­шават в значителна степен под влияние на високата темпера­тура и кислорода на въздуха, поради което е препоръчително пло­довете да се консумират пресни, а зеленчуците предимно сурови на салати.

За здравословен избор на достатъчно и разнообразни зеленчуци и плодове с максимално съхранен състав, следвайте следните препоръки:

• Консумирайте зеленчуци и плодове при всяко ядене.
• Избирайте зеленчуци от различни видове – жълто-оран­жеви (домати, чушки, моркови, тиква и др.), зелени лист­ни (спанак, лапад, маруля, зелен лук, магданоз), зелени бо­бови (зелен фасул, грах) и др.
• Консумирайте зеленчуците, както сурови (салати), така и в ястия, в сандвичи, като зеленчукови плънки в тесте­ни закуски и др.
• Предпочитайте вместо туршии – замразени зеленчуци или несолени консервирани зеленчуци.
• Консумирайте разнообразни плодове – ябълки и круши, цитрусови (портокали, грейпфрут, лимони и др.), ягодо- воплодни (ягоди, малини, къпини, боровинки, касис и др.), пъпеши, дини, кайсии, праскови, сливи и др.
• Избирайте пресни плодове за десерт и подкрепителна за­куска, включвайте ги в млечни и други видове десерти.
• Ограничавайте консумацията на консервирани със захар плодове. Ако консервирате плодове в домашни условия, използвайте по-малко захар.
• Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезона.

Използвайте по-краткотрайни, щадящи кулинарни тех­нологии, които съхраняват полезните вещества (заду­шаване, варене, печене), като добавяте минимално коли­чество мазнини,сол и захар.