Консумирайте пълноценна и разнообразна храна

Консумирайте пълноценна и разнообразна храна. Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера.Отделяйте достатъчно време за хранене

За да сте здрави Вие се нуждаете от пълноценно хранене, ко­ето означава, че чрез храната трябва да получавате всички не­обходими хранителни вещества в достатъчни количества. Важ­но условие за осигуряване на пълноценно хранене е разнообразие­то на храните, тъй като нито един хранителен продукт или гру­па храни не съдържат всички необходими хранителни вещества.

Храните могат да се разпределят в 6 групи храни в зависимост от това на кои хранителни вещества са основни източници:

• Зърнени храни и картофи
• Зеленчуци и плодове
• Мляко и млечни продукти
• Месо, риба, яйца, бобови храни и ядки
• Добавени мазнини (масло, мас, слънчогледово олио, царе­вично олио, зехтин, маргарин и други)
• Захар и захарни продукти, сладкарски изделия.

Първата група включва богатите на нишесте храни – зърне­ни храни (хляб, хлебни и тестени изделия, ориз, макарони, спаге­ти, царевица, жито, овесени ядки и др.) и картофи. Нишестето е важен енергиен източник за организма. Зърнените храни съдър­жат също и значителни количества растителен белтък, а пълно- зърнестите храни са важен източник на витамини от В група, минерални вещества и растителни влакнини (целулоза и др.).

Плодовете и зеленчуците са друга основна групи храни, кои­то са богати на много витамини, минерални вещества и влакни­ни, биоактивни вещества с полезен за здравето ефект, като практически не съдържат мазнини и са бедни на енергия.

Киселото и прясното мляко и млечните продукти (сирене, кашкавал, извара и др.) са групата храни, богати на пълноценен белтък, лесно усвоим калций, витамини от група В, витамин А. Храните от тази група са богати на мазнини, с изключение на асортименти, на които специално е намалено съдържанието на мазнините, а саламурените сирена съдържат и високи количест­ва сол.

Четвъртата група включва храните, богати на белтък – ме­со и месни продукти, птици, риба и яйца, бобови храни и ядки.Белтъкът на животинските храни е пълноценен, за разлика от растителния белтък. Комбинирането на бобови храни със зърне­ни продукти подобрява качеството на растителния белтък. Храните от тази група са добър източник на желязо и други ми­нерални вещества, на витамини от В група.

Тлъстото месо и месните продукти са богати на мазнини с вреден за здравето ефект, за разлика от ценните мазнини на рибата и ядките, дока- то бобовите храни са бедни на мазнини. Яйцата са източник на пълноценен белтък, но жълтъкът съдържа високо количество холестерол.

Препоръчително е включването в дневното меню на предс­тавители от тези четири групи храни. Още две групи храни са част от нашето хранене, но тяхната консумация трябва да се ограничава.

Групата на добавените маз­нини включва растителни масла и животински мазнини, които се използват при приготвяне на ястията, тестените и сладкарски­те изделия, добавят се към салатите и др. Растителните масла включват традиционното за българката кухня слънчогледово олио, също така царевично олио, зехтин и др.

От животинските добавени мазнини най-често се използват млечното масло и свинската мас. Маргарините са друга разнообразна група мазни­ни, произвеждащи се обикновено от растителни масла, които се втърдяват чрез използването на специални технологични проце­си. Мазнините са с най-висока енергийна стойност, а тези от жи­вотински произход са свързани с допълнителен здравен риск.

Шестата група храни включва захарта и продуктите, съдър­жащи големи количества захар като захарни и сладкарски продук­ти (бонбони, шоколади, торти, баклави, кексове, бисквити и др.), безалкохолни напитки, съдържащи захар. Тези храни са с висока енергийна стойност без да съдържат необходимите за организ­ма витамини и минерали. Сладкарските изделия са богати и на мазнини.

Препоръки за изграждане на дневно меню

1. Планирайте менюто поне за няколко дни – това дава по- добра възможност за осигуряване на разнообразие на храните.
2. Включвайте в менюто ежедневно зърнени храни или кар­тофи. Предпочитайте пълнозърнестите храни – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, спагети от пълнозърнесто брашно, овесени ядки и др.
3. Включвайте ежедневно при всяко хранене зеленчуци и плодове – плодовете предимно сурови, зеленчуците – су­рови, салати, в зеленчукови и зеленчуково-месни ястия, като компоненти на тестени закуски, сандвичи и др.
4. Включвайте в менюто ежедневно мляко и млечни продук­ти с ниско или намалено съдържание на мазнини и сол, консумирайте по-често кисело мляко.
5. Включвайте ежедневно в менюто представители на гру­пата на белтъчните храни. Избирайте постни меса, ог­раничавайте месните ястия, заменяйте ги често с бобо­ви храни, поне 1-2 пъти седмично консумирайте риба.
6. Ограничавайте влагането на мазнини при приготвяне на ястията, предпочитайте растителни пред животински мазнини, избягвайте пържените храни.
7. Избягвайте и ограничавайте включването на захар, за­харни и сладкарски изделия в менюто – заменяйте ги с пресни плодове.

Освен разнообразно, препоръчително е храненето да бъде ре­довно, 3-5 пъти дневно. Редовното хранене предотвратява при­ема на големи количества храна наведнъж и допринася за по-доб­ро храносмилане. Закуската е важен хранителен прием, който не трябва да се пропуска, тъй като подобрява умствената и физи­ческа работоспособност в сутрешните часове. Вечеряйте не по- късно от 2-3 часа преди лягане, тъй като късната вечеря нато­варва храносмилателната система през нощта и създава риск за увеличаване на теглото.

Храненето в приятна атмосфера без да се бърза спомага за по-доброто възприемане на вкуса и аромата на храната и усвоя­ването на хранителните вещества. Може да изядем набързо един сандвич в откраднати от работното ни време 5 минути, но храненето дава възможност и за приятен социален контакт със семейството или с приятели.