Ограничавайте общо приема на мазнини

Ограничавайте общо приема на мазнини

Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.

Мазнините осигуряват над два пъти повече енергия за орга­низма в сравнение с белтъците и въглехидратите като 1 грам от тях доставят 9 ккал. Те са източник на незаменими мастни киселини, които не се синтезират в организма, улесняват усвоя­ването на мастноразтворими витамини (A, D, Е и К) и на каротеноидите, носители са на вкусови и ароматни вещества.

Към тази група храни спадат също холестеролът и фосфолипидите, които участват в изграждането на клетъчните мемб­рани, в миелиновите обвивки на нервните влакна; играят ключо­ва роля в регулирането на редица биологични функции, синтез на жлъчни киселини, хормони и др.

Поради високата им енергийна стойност, консумацията на много мазнини увеличават риска от затлъстяване, което от своя страна е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Високата консумация на мазнини се свързва също и с повишен риск от някои видове рак.

Мазнините съдържат три групи мастни киселини в различно съотношение в зависимост от продукта – наситени мастни ки­селини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мас­тни киселини.

Мазнините от животински произход са предимно твърди и богати на наситени мастни киселини, а растителните масла са предимно течни и съдържат главно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Високият прием на наситени мастни киселини повишава общия холестерол и т. нар. „лош“ холестерол в кръвта – рисков фактор за сърдечно-съдови заболява­ния. Мононенаситени мастни киселини се съдържат предимно в зехтина, фъстъченото масло, маслото от рапица и др.

Мононенаситените мастни киселини намаляват лошия холестерол“ без да понижават добрия холестерол“ в кръвта и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Полиненаситени мастни кисе­лини, които включват незаменимите мастни киселини, се прие­мат от растителните масла и рибните мазнини. Приемът на растителни масла (слънчогледово, царевично, соево) понижава нивата на холестерола в кръвта.

Консумацията на високи коли­чества полиненаситени мастни киселини обаче увеличава риска от тяхното оксидиране, при което се получават продукти, ув­реждащи клетките. Рибните мазнини съдържат специфични по­линенаситени мастни киселини, които намаляват риска от аритмии, образуване на тромби, понижават триглицеридите в кръвта, имат противовъзпалително действие и понижават рис­ка от сърдечно-съдови заболявания.

При производството на маргарини, в процеса на втвърдява­не на растителните масла, се образуват транс-мастни кисели­ни. Те увеличават „лошия“ холестерол, понижавт нивата на „добрия“ холестерол в кръвта и повишават риска за сърдечно-съ­дови заболявания.

Основен източник на трансмастни киселини в съвременното хранене са твърдите маргарини, използвани при производството на бисквити, десерти, вафли, сухи пасти и др., както и чипс, които съдържат 15-30% трансмастни киселини. Меките маргарини за мазане имат значително по-ниски количес­тва транс-мастни киселини. На нашия пазар вече могат да се на­мерят меки маргарини, които след въвеждане на нови съвремен­ни технологии на производство съдържат под 1% транс-мастни киселини. Трансмастните киселини са и естествена съставка в мазнините на преживните животни (говеда, овце, кози) и в млеч­ните мазнини (3-6%).

Източници на холестерол са само храните от животински произход като с най-високо съдържание са субпродуктите (мозък, черен дроб, бъбреци, др.), месо и месни продукти, млечното мас­ло, сметаната, сирената, яйчният жълтък и др. В един яйчен жъл­тък се съдържат около 200 мг холестерол, но има и лецитин, кой­то е важен фактор за обмяната на холестерола. Препоръчител­ният прием на холестерол е до 300 мг дневно, тъй като високи­ят прием на холестерол увеличава нивото на „лошия холесте­рол“ в кръвта и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Практически съвети за намаляване количеството на мазнините и за здравословен избор на мазнини в храненето:

  • Консумирайте постни меса и ограничавайте консумаци­ята на колбаси.
  • Избирайте нискомаслени мляко и млечни продукти.
  • Ограничавайте приема на сладкарски и тестени изделия, богати на мазнини като пасти, торти, кексове и др.
  • Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини – бисквити, вафли, сухи пасти и др. Из­бирайте меки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25%).
  • Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия и кулинарни изделия. След изстива­не на ястието отстранете видимата твърда мазнина.
  • Избягвайте пърженето, използвайте тиган с незалепващо покритие, при което може да не се употребява маз­нина.
  • Предпочитайте растителните мазнини (слънчогледово и царевично олио, зехтин и др.) пред животинските маз­нини (мас, масло), но и тях консумирайте в умерени коли­чества.
  • Информирайте се от етикета на хранителните продук­ти за съдържанието на мазнини в тях и избирайте тези, които съдържат по-малко количество мазнини.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *