Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
Мазнините осигуряват над два пъти повече енергия за организма в сравнение с белтъците и въглехидратите като 1 грам от тях доставят 9 ккал. Те са източник на незаменими мастни киселини, които не се синтезират в организма, улесняват усвояването на мастноразтворими витамини (A, D, Е и К) и на каротеноидите, носители са на вкусови и ароматни вещества.
Към тази група храни спадат също холестеролът и фосфолипидите, които участват в изграждането на клетъчните мембрани, в миелиновите обвивки на нервните влакна; играят ключова роля в регулирането на редица биологични функции, синтез на жлъчни киселини, хормони и др.
Поради високата им енергийна стойност, консумацията на много мазнини увеличават риска от затлъстяване, което от своя страна е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Високата консумация на мазнини се свързва също и с повишен риск от някои видове рак.
Мазнините съдържат три групи мастни киселини в различно съотношение в зависимост от продукта – наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини.
Мазнините от животински произход са предимно твърди и богати на наситени мастни киселини, а растителните масла са предимно течни и съдържат главно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Високият прием на наситени мастни киселини повишава общия холестерол и т. нар. „лош“ холестерол в кръвта – рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Мононенаситени мастни киселини се съдържат предимно в зехтина, фъстъченото масло, маслото от рапица и др.
Мононенаситените мастни киселини намаляват лошия холестерол“ без да понижават добрия холестерол“ в кръвта и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Полиненаситени мастни киселини, които включват незаменимите мастни киселини, се приемат от растителните масла и рибните мазнини. Приемът на растителни масла (слънчогледово, царевично, соево) понижава нивата на холестерола в кръвта.
Консумацията на високи количества полиненаситени мастни киселини обаче увеличава риска от тяхното оксидиране, при което се получават продукти, увреждащи клетките. Рибните мазнини съдържат специфични полиненаситени мастни киселини, които намаляват риска от аритмии, образуване на тромби, понижават триглицеридите в кръвта, имат противовъзпалително действие и понижават риска от сърдечно-съдови заболявания.
При производството на маргарини, в процеса на втвърдяване на растителните масла, се образуват транс-мастни киселини. Те увеличават „лошия“ холестерол, понижавт нивата на „добрия“ холестерол в кръвта и повишават риска за сърдечно-съдови заболявания.
Основен източник на трансмастни киселини в съвременното хранене са твърдите маргарини, използвани при производството на бисквити, десерти, вафли, сухи пасти и др., както и чипс, които съдържат 15-30% трансмастни киселини. Меките маргарини за мазане имат значително по-ниски количества транс-мастни киселини. На нашия пазар вече могат да се намерят меки маргарини, които след въвеждане на нови съвременни технологии на производство съдържат под 1% транс-мастни киселини. Трансмастните киселини са и естествена съставка в мазнините на преживните животни (говеда, овце, кози) и в млечните мазнини (3-6%).
Източници на холестерол са само храните от животински произход като с най-високо съдържание са субпродуктите (мозък, черен дроб, бъбреци, др.), месо и месни продукти, млечното масло, сметаната, сирената, яйчният жълтък и др. В един яйчен жълтък се съдържат около 200 мг холестерол, но има и лецитин, който е важен фактор за обмяната на холестерола. Препоръчителният прием на холестерол е до 300 мг дневно, тъй като високият прием на холестерол увеличава нивото на „лошия холестерол“ в кръвта и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Практически съвети за намаляване количеството на мазнините и за здравословен избор на мазнини в храненето:
- Консумирайте постни меса и ограничавайте консумацията на колбаси.
- Избирайте нискомаслени мляко и млечни продукти.
- Ограничавайте приема на сладкарски и тестени изделия, богати на мазнини като пасти, торти, кексове и др.
- Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини – бисквити, вафли, сухи пасти и др. Избирайте меки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25%).
- Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия и кулинарни изделия. След изстиване на ястието отстранете видимата твърда мазнина.
- Избягвайте пърженето, използвайте тиган с незалепващо покритие, при което може да не се употребява мазнина.
- Предпочитайте растителните мазнини (слънчогледово и царевично олио, зехтин и др.) пред животинските мазнини (мас, масло), но и тях консумирайте в умерени количества.
- Информирайте се от етикета на хранителните продукти за съдържанието на мазнини в тях и избирайте тези, които съдържат по-малко количество мазнини.