Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден

Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден.

Поддържането на здравословно тегло през целия живот на човека спомага за запазване на добро здраве и намаляване на рис­ка от редица хронични заболявания.

Затлъстяването е сериозен здравен проблем, който значи­телно повишава риска от развитие на високо кръвно налягане и мозъчен инсулт, исхемична болест на сърцето, диабет тип 2, на­рушения на мастната обмяна, жлъчно-каменна болест, хормонал­ни нарушения, ставни заболявания (остеоартрит и подагра), ня­кои видове рак и др. Затлъстяването създава психо-социални проблеми.

Поднорменото тегло също е свързано с увеличен здравен риск поради хранителни дефицити и намалена имунна защита.

За здравословно (препоръчително) тегло се приема това тег­ло, което се свързва с нисък здравен риск и обуславя добра рабо­тоспособност и дълголетие.

Индивидуалното тегло зависи от редица фактори: пол, ръст, възраст, наследственост.

За оценка на теглото се използва т.нар. „Индекс на телесна маса“ (ИТМ), който представлява съотношението на телесното тегло, изразено в кг спрямо ръста, изразен в метри и повдигнат на квадрат:

Например: За лице, което тежи 70 кг и е с ръст 170 см. Индексът на телесна маса (ИТМ) = 70 : 1,70² = 70 : 2,89 = 24,22 кг/м².

Класификация	ИТМ (кг/м2)	Здравен риск
нормално тегло	18.5 - 24.9	нисък
наднормено тегло	25 - 29.9	леко повишен
затлъстяване	>=30
първа степен	30.0 - 34.9	умерено висок
втора степен	35.0 - 39.9	висок
трета степен	> 40	много висок

Друг критерий за оценка на риска от сърдечно-съдови заболявания, свързан с наднорменото тегло е натрупването на мазни­ни в коремната област. Използва се обиколката на талията в сантиметри. Обиколка на талията (см), свързана с нисък здравен риск при мъжете е под 94 см, а при жените – под 80 см. Обиколка на талията над тези стойности увеличава здравния риск, а оби­колка на талията при мъжете над 102 см, а при жените над 88 см е свързана със значително повишен здравен риск.

Свръхтеглото и затлъстяването се дължат на продължите­лен прием на енергия над индивидуалните потребностите и/или ниска физическа активност. Поддържането на тегло в нормални граници е основният критерий за оценка на баланса между прие­ма на енергия с храната и изразходваната енергия. Високият при­ем на богати на енергия храни и специално с високо съдържание на мазнини и захар, както и големите порции консумирана храна уве­личават риска за свръхтегло и затлъстяване.

Увеличената честота на поднорменото тегло се свързва от една страна със социално-икономически причини, но при момиче­тата и младите жени често се дължи и на неправилно прилагане на диети за отслабване. Поднорменото тегло при жените в де­теродна възраст създава допълнителен риск при бременност, както за развитието на плода, така и за здравето на майката.

Ако сте с наднормено тегло, променете храненето си и уве­личете двигателната активност. Предприемането на мерки за намаляване на теглото е особено наложително при наличие на затлъстяване. Понижаването на теглото спомага за намалява­не на повишеното кръвно налягане и подобряване на нарушените липидни показатели в кръвта. Поставяйте си обаче реалистични цели, не се стремете да отслабвате с повече от 0,5 кг на седми­ца – прилагането на много нискокалорийни диети и гладуване е вредно за здравето и не води до траен резултат.

За да поддържате здравословно тегло спазвайте принципите на здравословното хранене, контролирайте редовно теглото си и бъдете физически активни всеки ден.

Препоръки за поддържане на здравословно тегло:

• Контролирайте редовно теглото си.
• Ако повишите теглото си, намалете количеството на порцията храна, която обичайно консумирате.
• Намалете приема на високо-енергийни храни, специално богатите на мазнини, захарните и сладкарските изде­лия, безалкохолните напитки, съдържащи захар.
• Приемайте повече зеленчуци и плодове.
• Замествайте тестените и сладкарските изделия с пъл- нозърнест хляб, спагети от пълнозърнесто брашно, ка­фяв ориз, царевица.
• Хранете се редовно няколко пъти през деня – редките хранителни приеми водят до преяждане.
• Пийте достатъчно вода.
• Ограничете приема на алкохол.
• Бъдете физически активни поне 60 минути дневно ( напр. бързо ходене).

При лица със затлъстяване или поднормено тегло се препо­ръчва медицинска консултация за определяне на подходяща прог­рама за хранене и двигателна активност.

Редовната физическа активност 60 минути на ден:

• Укрепва здравето.
• Повишава работоспособността, подобрява координаци­ята и вниманието.
• Съдейства за регулиране на апетита.
• Намалява стреса и подобрява самочувствието.
• Осигурява по-добър сън.
• Спомага за поддържане на здравословно тегло.

физическата активност включва бързо ходене, работа в гра­дина, туризъм, спорт и др. Избягвайте да използвате асансьор и по възможност транспортни средства. Ходенето пеша е най-ле­сен и достъпен начин за поддържане на здравословно тегло.