Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол

Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол за здраво сърце

Млякото и млечните продукти са ценна храна за всички въз­расти. Те са най-добрият източник на лесно усвоим калций. Мля­кото и млечните продукти съдържат пълноценни белтъци и дру­ги незаменими хранителни вещества като витамин А, витамин D, целия спектър на витамините от група В, особено на витамин В2. Млякото и млечните продукти също са източници на мазни­ни, а млякото и на млечна захар (лактоза).

В тази група храни се включват прясното и киселото мляко, различните видове сирене и кашкавал, извара, сметана и продук­ти на млечна основа като сладолед и др.

Млякото и млечните продукти се различават по своя състав. За разлика от млякото, което съдържа 3-5% белтък, сирената са богати на белтъци (17- 26%), но така също и на мазнини (20-50%). Лактозата в прясното мляко е около 5%, в киселото мляко е зна­чително намалена в резултат на млечно-киселата ферментация (2%), а сирената практически не съдържат лактоза.

Млякото и млечните продукти са важен източник на калций в храненето на човека. Една чаша прясно или кисело мляко (200 г) съдържат 240 мг калций. Същото количество калций се доставя средно от 50 г сирене. С една чаша мляко и 50 г сирене се осигуря­ват почти 50% от дневните потребности на калция на възрас­тен човек, които са 1000 мг дневно.

Млякото и млечните продукти са важен елемент на здравос­ловното хранене.

Калцият е от жизнено значение за изграждане и поддържане структурата на костите и зъбите във всички пе­риоди на живота. Приемът на достатъчно количество калций на­малява риска от остеопороза – заболяване, което най-често се среща при жените в менопауза и се характеризира с ниска кост­ на маса и нарушения 6 структурата на костите, водещи до лес­ната им чупливост при незначителни травми. Счита се, че дос­татъчният прием на калций, на който млякото и млечните про­дукти са богати, съдейства и за намаляване на риска от високо кръвно налягане.

Киселото мляко е ценна традиционна българска храна, но не­говата консумация през последните години значително намаля. Киселото мляко и другите киселомлечни продукти имат специал­но значение за здравето.

Млечнокиселите бактерии подобряват храносмилането, стимулират движението на червата и намаля­ват запека. Те потискат размножението на вредните микроби в червата и така намаляват случаите на чревни разстройства, тяхната продължителност и тежест.

Млечнокиселите бакте­рии подобряват имунитета, намаляват случаите на алергия към млякото, намаляват риска от атеросклероза като съдействат за понижаване на холестерола в кръвта.

Те притежават потен­циал да намаляват риска от развитие на рак на дебелото черво. При ферментационните процеси, предизвикани от млечнокисели­те бактерии, от белтъците на млякото се образуват биоактивни пептиди, които понижават кръвното налягане и стимулират имунитета.

Сметаната, пълномаслените млека и сирена могат да бъдат значителен източник общо на мазнини и на наситени мастни ки­селини. Високият прием на наситени мастни киселини води до по­вишаване нивата на общия холестерол и т.нар. лош холестерол (холестерол в липопротеините с ниска плътност), увеличава рис­ка от атеросклероза. Затова се препоръчва консумацията на мля­ко с ниско съдържание на мазнини (1,5 %) или обезмаслени млека (0,1-0,5% мазнини), употребата на нискомаслени сирена и извара, ограничаване на сметаната.

При някои лица може да има недостатъчност на ензима лак- таза, който разгражда млечната захар. Това е свързано с различ­ни стомашно-чревни оплаквания, спазми, болки, газове, разст­ройство. При лактазен дефицит не трябва да се консумира прясно мляко. Приемът на кисело мляко обикновено не създава проб­леми, тъй като значителна част от лактозата е разградена при млечно-киселата ферментация.

Хора, които не могат или не обичат да консумират мляко и млечни продукти могат да приемат значителни количества кал­ций от консервирана риба с кости като копърка, сардина, скумрия и др. Някои растителни храни (тъмно зелени листни зеленчуци – спанак, копрова, лапад и др., зърнените и бобовите храни) също доставят малки количества калций.

За разлика от млякото, различните видове сирене и кашкавал, особено бялото саламурено сирене са солени и съществен източ­ник на натрий в храненето на нашето население. Натрият е рис­ков фактор за повишаване на кръвното налягане.

Препоръки:

• Консумирайте ежедневно по една чаша кисело или прясно мляко (200 мл) и 50 грама сирене. Това количество по от­ношение съдържанието на калций, е равностойно на 2 ча­ши мляко или около 100 грама сирене.
• Избирайте прясно и кисело мляко с нискосъдържание на мазнини (1,5 %) или обезмаслено мляко (0,1- 0,5 % мазни­ни).
• Предпочитайте, сирена с намалено съдържание на мазни­ни и нискомаслена извара пред сирената с високо съдър­жание на мазнини.
• Предпочитайте сирена и извара с намалено и ниско съдър­жание на сол.

Обезсолявайте солените саламурени сирена като ги ос­тавите да престоят известно време във вода.