Пълнозърнести храни за здраво сърце и мозък

Пълнозърнести храни за здраво сърце и мозък

Зърнените храни (жито, ориз, царевица, ръж, ечемик, овес) и продуктите от тях са основната растителна храна за човека и доставят най-голяма част от енергията на храната. Специфич­на характеристика на зърнените храни е, че са богати на нишес­те (60 – 80%).

Те съдържат също белтък (7-11%), но са бедни на маз­нини. Картофите са включени към тази група храни, защото по­добно на зърнените са богати на нишесте. За разлика от зърне­ните храни обаче, картофите почти не съдържат белтък, но са източник на витамин С.

Високата консумация на хляб е национална характеристика на храненето на населението в България. Понастоящем предпо­читан все още е белият хляб. Други зърнени храни, които се кон­сумират в по-голямо количество са оризът, тестените изделия и макаронените продукти. Картофите също са част от нацио­налната ни кухня.

Пълнозърнеститехрани (пълнозърнест пшеничен и ръжен хляб, жито, царевица, макаронени продукти от пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, овесени ядки и др.) са богати на растителни влакнини, доставят витамини от група В и много минерални вещества.

Влакнините, които се намират 6 обвивката на зърната (триците) стимулират функциите на стомашно-чревния тракт и намаля­ват риска от запек, хемороиди и някои ракови заболявания.

Овесе­ните ядки и ръженият хляб са богати на разтворими влакнини, ко­ито свързват холестерола в храната и допринасят за намаляване риска от сърдечно-съдови заболявания. Влакнините засилват усе­щането за ситост, намаляват чувството за глад и по този начин понижават риска от увеличаване на теглото.

Разпространеното мнение, че хлябът и картофите трябва да се избягват, тъй като консумацията им води до свръхтегло

и затлъстяване е погрешно. Енергийната стойност на зърнени­те храни и картофите е сравнително ниска, ако към тях не се до­бавят мазнини. Въглехидратите, които са основната им състав­ка доставят само 4 ккал на грам за разлика от мазнините (9 ккал/грам). Например 100 грама варени картофи са източник на 72 ккал, а 100 грама пържени картофи внасят 280 ккал.

В макаронени­те изделия нишестето е с променена структура и се усвоява в по-малка степен, отколкото нишестето в хляба и тестените продукти, което прави макароните и спагетите подходящи за включване в храненето при свръхтегло и затлъстяване.

Препоръки за здравословен избор на зърнени храни и картофи:

• Включвайте ежедневно в менюто си хляб, други зърнени храни и / или картофи – 300-500 грама дневно (количест­вото зависи от пола и физическата активност).
• Заменяйте поне половината от белия хляб с пълнозърнест.
• Включвайте в менюто си повече макаронени изделия, спагети, юфки, приготвени от пълнозърнесто брашно.
• Подходящ избор за здравословното хранене е кафявият ориз.
• Консумирайте картофите варени или печени, избягвай­те пържени картофи и чипс.
• Информирайте се за състава на зърнените хранителни продукти, представен върху етикетите. Избирайте пълнозърнестите асортименти и тези, на чийто ети­кет е означено, че са обогатени с трици (влакнини).
• Ограничавайте консумацията на тестени храни, които са с високо съдържание на мазнини (баница, тутманик, милинки, мекици и др.).

Повече пълнозърнести храни за повече фибри

Придържането към диета, богата на пълнозърнести храни, играе ключова роля за здравето на човека и е най-важният фактор в средноевропейския хранителен модел, когато става дума за остаряване по здравословен начин.

Пълнозърнестите продукти съдържат повече диетични фибри, вторични растителни вещества, минерали (цинк, желязо, магнезий) и витамини (В1, В2, фолиева киселина), отколкото продуктите от смляно бяло брашно, тъй като повърхностните слоеве на зърното са запазени.

Диетичните фибри са несмилаеми за нас, хората, но те формират хранителната основа за нашите чревни бактерии. Фибрите се метаболизират от нашите чревни бактерии, което от своя страна подобрява здравето на червата ни. Това намалява рисковете от диабет и сърдечно-съдови заболявания и има положително въздействие върху дълголетието.

Известно е, че консумацията на пълнозърнени храни и фибри, които са богати на фибри, витамин Е и витамини от В групата и стимулират чревната перисталтика, намалява риска от развитие на затлъстяване, диабет тип 2, метаболитни синдроми .

Също така, консумацията на пълзнозърнени храни увеличава чувството за ситост и се препоръчва за поддържане на здравословно тегло . По-голямата част от изследваните от нас лица отбелязват честа консумацията на пълнозърнести храни, но не се установи статистически значима разлика между двете изследвани групи. В нашата популация има традиционно висока консумацията на хляб и тестени изделия.

Пропускането на закуската е директно свързано с по-голяма обиколка на талията, по-високо ниво на инсулина, повишен общ и „лош” LDL холестерол, т.е. с по-голям риск за сърцето и кръвоносните съдове. Пропускането на първото хранене за деня води до повишени нива на триглицеридите и пикочната киселина, както и до снижение на „добрия” HDL холестерол. Всичко това са доказани рискови фактори за сърдечно-съдовото здраве.

Да се пропуска закуската от години се превърна в тревожна тенденция – по много причини:
– липса на време,
– все повече хора работят далеч от дома си,
– мнозина вярват, но погрешно, че така ще отслабнат.

Консумирането на здравословна закуска се отразява благоприятно на диетата като цяло. Достатъчният прием сутрин на макронутриенти въздейства благоприятно на здравето и води до по-малка нужда от прием на повече калории през останалата част от деня, спомагайки за свалянето на излишните килограми и осигурявайки по-добро здраве на сърцето.

Подходящите варианти за закуска полезна за сърцето включват пълнозърнести храни, ядки, нискомаслени млечни продукти или пилешко месо, плодове. Такава закуска е богата на антиоксиданти, полезни полизахариди и протеини, съдържа малко калории и вредни мазнини. Освен това тя е и правилната комбинация от храни, доказано полезна за сърцето и кръвоносните съдове.