Скандинавско ходене – ползи за сърцето
Феноменът на скандинавското ходене се заражда във Финландия през 80-те години на миналия век като метод за извънсезонно обучение на скиори. През последните години популярността му нарасна значително като нов стил на ходене, наречен нордическо ходене (Nordic Walking). Това е високоефективна и в същото време достъпна форма на физическа активност. Изпълнява се със специални уреди, наречени пръчки, които служат за опора и позволяват преразпределение на тежестта, намаляват натоварването на ставите и увеличават мускулната сила, като се натоварват всички мускули на тялото.
Първоначално се използва в скандинавските страни, но поради своята простота и ефективност скоро придоби популярност в цяла Европа. Скандинавското ходене е добра алтернатива за широк кръг от хора за профилактика на здравето. Изследванията показват, че може да подобри качеството на живот както на възрастни хора, така и на хора с различни заболявания.
Заключение: Днес скандинавското ходене е много популярно в целия свят. В много страни вече има федерация по скандинавско ходене и дори се провеждат състезания. Скандинавското ходене е добра алтернатива за широк кръг хора за профилактика на здравето. Изследванията показват, че може да подобри качеството на живот както на възрастните хора, така и да се включи в рехабилитацията на хора с различни заболявания.
Скандинавското ходене е вид спортно занимание, при което се използва определена техника на ходене с помощта на специално разработени приспособления – щеки.
За основоположници на скандинавското ходене се считат финландските професионални скиори, които разработват методика за извънсезонни тренировки. В средата на ХХ век Финландската асоциация за спортен отдих започва да се интересува задълбочено от този вид ходене като форма за тренировки. Добива известност през 80-те години на ХХ век , но в последните години се превръща в популярна форма на отдих, спорт, туризъм, превенция за здраве и рехабилитация.
Скандинавското ходене се идентифицира като форма на физическа активност, която е лесна, достъпна за широк кръг хора и с подходяща интензивност за предизвикване на тренираност и здравословен ефект. То може да се извършва от почти всеки, навсякъде и по всяко време. Подобна е на бързото ходене, с изключение на допълнителни приспособления – специално проектирани щеки, които осигуряват предимството за стабилност и активно включване на мускулите на горната част на тялото и ръцете.
Ползи от скандинавското ходене
Проучвания обобщават полезния ефект на физическата активност върху всички органи и системи на човека независимо от възрастта:
- белите дробове подобряват функцията си и осигуряват повече кислород за кръвта;
- притокът на кислород към мозъка се увеличава (до 100%), което повишава работоспособността;
- сърцето и мускулите укрепват, честотата на сърдечната дейност (пулсът) спада;
- образуват се нови кръвоносни съдове;
- имунната система се стимулира;
- укрепване на костите,
- сухожилията, мускулите,
- ставите; мозъчната дейност се стимулира,
- паметта и концентрацията се подобряват, настроението – също;
- емоционална устойчивост на организма – резистентност към психотравматичните въздействия;
- добро самочувствие.;
- спокоен, дълбок и пълноценен сън;
- по-рядко боледуване;
- голям запас от жизнена енергия.
Предимства на скандинавското ходене
- Скандинавското ходене е по-интензивно отколкото конвенционалното ходене (с около 50%) и с голям енергиен разход 700 kcal/h, но натоварването на ставите на долни крайници и гръбначния стълб е по-малко;
- В движението се включват 90% от мускулите на тялото;
- При сърдечно съдовата система се подобрява цялостната хемодинамика и микроциркулация, укрепва миокардът, при редовни тренировки намаляват сърдечната честота в покой и кръвното налягане;
- Оптимизира се работата на дихателната система, като се подобрява функционалният капацитет на белите дробове и насищането с кислород, а от тук силата и издръжливостта на организма;
- Подобрява се аеробният капацитет (VO2 max) на тялото;
- Подобрява се подвижността на ставите на гръбначния стълб, горни и долни крайници;
- Намаляват хроничните болки във врата, раменния пояс, гърба и гръбначния стълб;
- Използването на щеки помага за по-голямата стабилност при ходенето, като се тренират координацията и равновесието. Това прави скандинавското ходене полезно за прилагане при възрастните хора или заболявания, свързани с нарушения в локомоцията;
- Може да се използва за коригиране на неправилната стойка, при гръбначни изкривявания или постурални деформации;
- Доказано е намаляването на BMI (Индекса на телесната маса), което го прави удобно средство за редуциране на теглото;
- При редовни тренировки се счита, че се намаляват нивата на кръвната захар и холестерола;
- Лесната техника и възможността да се практикува сред природата прави скандинавското ходене безценен начин за превенция на стрес, депресия и безсъние.
Днес скандинавското ходене се радва на голяма популярност в цял свят. В много страни вече има изградени федерации по скандинавско ходене и дори се провеждат състезания. Скандинавското ходене е добра алтернатива за широк кръг от хора за превенция на здравето.
Научните изследвания сочат, че прилагането му може да подобри качеството на живот на хора с различни заболявания като сърдечносъдови и дихателни, диабет, затлъстяване, болест на Паркинсон, депресивни състояния, при проблеми свързани с опорно-двигателния апарат, с постурални деформации на гръбначния стълб, с обездвижването и много други.
Доказаното през годините широко приложение на скандинавското ходене предполага то да се включи като средство в рехабилитационната програма на пациенти с такива заболявания и все повече да се популяризира неговото прилагане в България.
Активност на мускулите при бягане, каране на велосипед и скандинавско ходене
При скандинавското ходене щеките позволяват тялото да се придвижва напред, като при локомоцията се натоварват повечето мускулни групи. При анализ на мускулната активност е установено, че се включват до 90% от мускулите на тялото, а по време на нормалното ходене само 45% . Именно използването на щеките при скандинавско ходене може да осигури по-добра поза, баланс и стабилност и да помогне за подобряване на походката. Този вид ходене ангажира повече от 600 от мускулите на тялото в сравнение с обикновеното ходене, което води до голям енергиен разход. От физиологична гледна точка по този начин скандинавското ходене увеличава разхода на енергия в сравнение с конвенционалното ходене, без да се натоварва прекомерно организмът.
Според проучването на италиански учени скандинавското ходене трябва да се изпълнява с правилната техника, което позволява достигане на по-висока метаболитна интензивност и като цяло по-висока мускулна активация. Те достигат до извода, че всяко отклонение от обикновено предлаганата техника за скандинавското ходене може да доведе до по-ниски ползи. Въпреки това си струва да се отбележи, че всяка техника на ходене с щеки предизвиква по-високи метаболитни реакции и мускулна активация отколкото конвенционалното ходене. Благодарение на техниката си скандинавското ходене има подобрени биомеханични характеристики, ефекти върху баланса и координацията на тялото в сравнение с обикновеното ходене.
Инвентарът и оборудването за скандинавско ходене включва:
• щеки
• специални обувки за бягане или туризъм;
• удобно спортно облекло според сезона.
Както вече споменахме щеките са най-важната част от екипировката. Те са телескопични, изработени от различни материали, като за най-подходящи се считат тези, изработени от въглеродни влакна. Дължината на щеките трябва да се избира индивидуално, за целта се умножава височината на ръста по коефициент 0,7, при което се получава необходимата височина на щеките. Когато ръката хване щеката, лакътна става трябва да образува 90°.
• По-късата дължина е по-предпочитана за начинаещи спортисти и хора с противопоказания за повишено натоварване на гръбначния стълб.
• По-дългите щеки натоварват повече ръцете и гърба, така че са по-добри за тренировки с акцент на раменния пояс и горни крайници.
Определянето на правилната дължина на щеките е важна, защото може да доведе до прекомерно натоварване на коленете, глезените и гърба. Всяка щека има приспособление за ръцете. Това е необходимо, тъй като в последната фаза на стъпката дланта трябва да се отвори без щеката да се изпуска.
Техника на скандинавското ходене
Техниката на скандинавското ходене е доста опростена, тъй като се основава на естествени движения като бързо ходене и каране на ски. При овладяване на техниката е важно да се спазва правилният ритъм и траектория на движението на ръцете и краката. Основното е движението да е естествено, гърбът да е изправен, рамене и ръцете – отпуснати.
Процесът на движение се състои от няколко фази:
1. Първо – отблъскване с щеката от земята: в този момент участват мускулите на ръката и предмишницата. Върхът на щеката трябва да е пред стъпалото, ръцете трябва да са разположени пред тялото – между щеката и земята трябва да се образува ъгъл от 45 градуса. Дръжката е захваната в дланта на ръката.
2. Върхът на щеката остава на мястото си, но общото движение на тялото кара центърът на тежестта да се измести заедно с щеката. В този момент дланта трябва да се отвори.
3. Щеката е отзад, ръката става права, образувайки една линия с щеката. Дланта е в напълно в отворена позиция.
4. След като щеката отскочи от земята, тя се връща в първоначалното си положение – процесът се повтаря.
При ходене ръцете и краката работят в противофаза: противоположните ръце и крака са отпред или отзад. Раменете и тялото се движат активно, следвайки движенията на ръцете, но без да се люлеят от едната към другата страна. Гърбът е прав, тазът е стегнат, погледът е напред .
Правила при скандинавското ходене
1. В началото на тренировката се загрява за пет минути, за да се подготви тялото за предстоящите натоварвания, а в края на тренировката – се включват няколко гимнастически упражнения за разтягане на натоварените мускули и тяхното отпускане.
2. Съпоставяне ритъма на дишането със стъпките. Дишането трябва да е естествено, но е важно да е физиологично правилно: вдишване – пауза – издишване – пауза. Например четири стъпки – вдишване, една – пауза, четири стъпки – издишване, една – пауза.
3. Избира се темпото на ходене и дължината на разстоянието в съответствие с физиологичното състояние на тялото. Има прости тестове за определяне на правилното темпо:
фако има достатъчно назално дишане, натоварването е нормално; фако дишането през устата е включено, натоварването е прекомерно; фако се говори, докато се извършват движения, натоварването е нормално; ф ако има задъхване, докато се говори, трябва да се върви по-бавно.
4. Да се провежда скандинавското ходене редовно, поне три пъти седмично, като се започне с 20-30 минути на ден и постепенно се увеличава както изминатото разстояние, така и скоростта на ходене.
Научни изследвания за скандинавското ходене и възможности за приложение в превенцията и рехабилитацията
Като резултат от прегледа на научната литература скандинавското ходене се определя като здравословен начин на физическо натоварване, което потенциално може да бъде включено в ежедневния живот както на здравите хора, така и в рехабилитацията на пациенти, като по този начин помага за подобряване на тяхната физическа активност. Този вид на ходене оказва благоприятен ефект върху няколко важни органи и системи, като оптимизира техните функции и капацитет и води до подобряване качеството на живот както при здрави хора, така и при широк спектър от заболявания.
Многобройните наблюдения и проучвания за скандинавското ходене са насочени към няколко ползи от приложението му. Основно те са насочени към влиянието върху сърдечносъдовата и дихателната система, върху координацията и равновесието при възрастните хора и някои неврологични заболявания, върху остеопорозата, диабета, наднорменото тегло и др.
Безспорни и категорични са ползите от скандинавското ходене върху сърдечносъдовата и дихателната система. Систематичните прегледи на издадената литература заключават, че краткосрочните ефекти показват по-високи стойности на сърдечна честота, дихателния капацитет, дихателен обмен и енергиен разход и подобрен липиден профил.
При редовна употреба на скандинавско ходене за продължителен период от време – дългосрочните ефекти водят до понижаване на сърдечната честота в покой, понижаване на кръвното налягане, подобрява се тренираността и качеството на живот сред хората с различни хронични заболявания.
При ХОББ се подобрява функционалният капацитет на белите дробове. Намаляват предизвиканите от упражненията диспнея, тревожност и депресия, което прави скандинавското ходене лесен и ефективен метод за физическо натоварване при пациенти с хронични белодробни заболявания.
Според японско проучване скандинавското ходене подобрява издръжливостта, силата, гъвкавостта и ловкостта за определен период от време. Осигурява допълнителни ползи за подобряване на аеробния капацитет (VO2 max) и мускулната сила, както и на други елементи на функционалната годност.
Данните от други проучвания съобщават, че в резултат на увеличаване на мускулната сила и обема на движение в горните и долните крайници намалява хроничната болка в гръбначния стълб и долните крайници и се подобрява издръжливостта при ходене.
Доказан е положителния ефект от скандинавското ходене върху болките във врата, раменете и кръста. В комбинация с упражнения за мобилност е доказано значително намаляване на неспецифичната и хронична болка във врата, гръбначния стълб и долната част на гърба.
Скандинавско ходене дава възможност на възрастните и стари хора да общуват помежду си, което носи психоемоционален ефект. Редовната физическа активност и упражненията в напреднала възраст значително подобряват физиологичното и психическото състояние и спомагат за запазване на личната независимост. Това може да доведе до значителни икономически ползи. От голямо значение са програмите за двигателна активност да се приспособят към хората в съответствие с физическите им възможности и да се вземат предвид техните специфични потребности.
Други проучвания показват, че 12 седмици скандинавско ходене водят до намаляване на ИТМ (индекса на телесната маса), общата телесна маса, получава се ниска плътност на липопротеини и триглицериди, вследствие на което може да се намали обиколка на талията. При редовни тренировки скандинавското ходене може с успех да се използва за редуциране на телесното тегло.
Nordic ходенето може да има положителни ефекти при хронични заболявания като диабет и затлъстяване. Някои скорошни проучвания показват, че дори кратки разходки от типа скандинавско ходене, използвани за прекъсване на продължително обездвижване, могат да подобрят глюкозните профили при пациенти с диабет със заседнал начин на живот.
Редовната физическа активност чрез скандинавско ходене може да повлияе положително върху толерантността към упражненията и качеството на живот при пациенти с рак на гърдата. Скандинавското ходене допълнително подобрява подвижността на раменете и намалява чувствителността към болка в горната част на тялото, като намалява лимфедема.
Серия от проучвания анализират ефикасността от скандинавското ходене върху способността за придвижване при пациенти с болест на Паркинсон, като съобщават за значителни ефект във функционалната мобилност и ефективността върху баланса. Резултати от единични проучвания разкриват, че могат да се подобрят двигателните умения, нарушената функционална подвижност, ходенето по отношение на скорост и разстояние, което води до по-сигурна походка и намален процент на падания.
Редовните, умерени упражнения за издръжливост могат да се използват терапевтично за умерени до тежки депресивни разстройства и е доказано, че подобряват настроението на пациентите. По отношение на оценките за депресия, както и качеството на живот, скандинавското ходенето показа тенденции към подобрение .