Скандинавско ходене

Скандинавско ходене - ползи за сърцето

Скандинавско ходене – ползи за сърцето

Феноменът на скандинавското ходене се за­ражда във Финландия през 80-те години на ми­налия век като метод за извънсезонно обучение на скиори. През последните години популярност­та му нарасна значително като нов стил на хо­дене, наречен нордическо ходене (Nordic Walking). Това е високоефективна и в същото време достъпна форма на физическа активност. Изпълнява се със специал­ни уреди, наречени пръчки, които служат за опо­ра и позволяват преразпределение на тежестта, намаляват натоварването на ставите и уве­личават мускулната сила, като се натоварват всички мускули на тялото.

Първоначално се из­ползва в скандинавските страни, но поради своя­та простота и ефективност скоро придоби по­пулярност в цяла Европа. Скандинавското ходе­не е добра алтернатива за широк кръг от хора за профилактика на здравето. Изследванията по­казват, че може да подобри качеството на жи­вот както на възрастни хора, така и на хора с различни заболявания.

Заключение: Днес скандинавското ходене е много популярно в целия свят. В много стра­ни вече има федерация по скандинавско ходене и дори се провеждат състезания. Скандинавско­то ходене е добра алтернатива за широк кръг хора за профилактика на здравето. Изследвания­та показват, че може да подобри качеството на живот както на възрастните хора, така и да се включи в рехабилитацията на хора с различни заболявания.

Скандинавското ходене е вид спортно зани­мание, при което се използва определена техни­ка на ходене с помощта на специално разработе­ни приспособления – щеки.

За основоположни­ци на скандинавското ходене се считат финланд­ските професионални скиори, които разработват методика за извънсезонни тренировки. В среда­та на ХХ век Финландската асоциация за спор­тен отдих започва да се интересува задълбоче­но от този вид ходене като форма за тренировки. Добива известност през 80-те години на ХХ век , но в последните години се превръща в популяр­на форма на отдих, спорт, туризъм, превенция за здраве и рехабилитация.

Скандинавското ходене се идентифицира като форма на физическа активност, която е лес­на, достъпна за широк кръг хора и с подходяща интензивност за предизвикване на тренираност и здравословен ефект. То може да се извършва от почти всеки, навсякъде и по всяко време. Подоб­на е на бързото ходене, с изключение на допъл­нителни приспособления – специално проекти­рани щеки, които осигуряват предимството за стабилност и активно включване на мускулите на горната част на тялото и ръцете.

Ползи от скандинавското ходене

Проучвания обобщават полезния ефект на физиче­ската активност върху всички органи и системи на човека независимо от възрастта:

  • белите дро­бове подобряват функцията си и осигуряват по­вече кислород за кръвта;
  • притокът на кислород към мозъка се увеличава (до 100%), което пови­шава работоспособността;
  • сърцето и мускулите укрепват, честотата на сърдечната дейност (пул­сът) спада;
  • образуват се нови кръвоносни съдо­ве;
  • имунната система се стимулира;
  • укрепва­не на костите,
  • сухожилията, мускулите,
  • стави­те; мозъчната дейност се стимулира,
  • паметта и концентрацията се подобряват, настроението – също;
  • емоционална устойчивост на организма – резистентност към психотравматичните въз­действия;
  • добро самочувствие.;
  • спокоен, дълбок и пълноценен сън;
  • по-рядко боледуване;
  • голям запас от жизнена енергия.

Предимства на скандинавското ходене

  1. Скандинавското ходене е по-интензивно отколкото конвенционалното ходене (с около 50%) и с голям енергиен разход 700 kcal/h, но натоварването на ставите на долни крайници и гръбначния стълб е по-малко;
  2. В движението се включват 90% от мускулите на тялото;
  3. При сърдечно съдовата система се подобрява цялостната хемодинамика и микроциркулация, укрепва миокардът, при редовни трени­ровки намаляват сърдечната честота в покой и кръвното налягане;
  4. Оптимизира се работата на дихателната сис­тема, като се подобрява функционалният ка­пацитет на белите дробове и насищането с кислород, а от тук силата и издръжливостта на организма;
  5. Подобрява се аеробният капацитет (VO2 max) на тялото;
  6. Подобрява се подвижността на ставите на гръбначния стълб, горни и долни крайници;
  7. Намаляват хроничните болки във врата, ра­менния пояс, гърба и гръбначния стълб;
  8. Използването на щеки помага за по-голямата стабилност при ходенето, като се тренират координацията и равновесието. Това прави скандинавското ходене полезно за прилагане при възрастните хора или заболявания, свър­зани с нарушения в локомоцията;
  9. Може да се използва за коригиране на непра­вилната стойка, при гръбначни изкривява­ния или постурални деформации;
  10. Доказано е намаляването на BMI (Индекса на телесната маса), което го прави удобно сред­ство за редуциране на теглото;
  11. При редовни тренировки се счита, че се намаляват нивата на кръвната захар и холестерола;
  12. Лесната техника и възможността да се прак­тикува сред природата прави скандинавското ходене безценен начин за превенция на стрес, депресия и безсъние.

Днес скандинавското ходене се радва на голя­ма популярност в цял свят. В много страни вече има изградени федерации по скандинавско ходе­не и дори се провеждат състезания. Скандинав­ското ходене е добра алтернатива за широк кръг от хора за превенция на здравето.

Научните изследвания сочат, че прилагането му може да по­добри качеството на живот на хора с различни заболявания като сърдечносъдови и дихателни, диабет, затлъстяване, болест на Паркинсон, де­пресивни състояния, при проблеми свързани с опорно-двигателния апарат, с постурални деформации на гръбначния стълб, с обездвижва­нето и много други.

Доказаното през годините широко приложение на скандинавското ходене предполага то да се включи като средство в рехабилитационната програма на пациенти с такива заболявания и все повече да се популяризира не­говото прилагане в България.

 

Активност на мускулите при бягане, каране на велосипед и скандинавско ходене

 

При скандинавското ходене щеките позволя­ват тялото да се придвижва напред, като при локомоцията се натоварват повечето мускулни гру­пи. При анализ на мускулната активност е уста­новено, че се включват до 90% от мускулите на тялото, а по време на нормалното ходене само 45% . Именно използ­ването на щеките при скандинавско ходене може да осигури по-добра поза, баланс и стабилност и да помогне за подобряване на походката. Този вид ходене ангажира повече от 600 от мускули­те на тялото в сравнение с обикновеното ходене, което води до голям енергиен разход. От фи­зиологична гледна точка по този начин сканди­навското ходене увеличава разхода на енергия в сравнение с конвенционалното ходене, без да се натоварва прекомерно организмът.

Според проучването на италиански учени скандинавското ходене трябва да се изпълнява с правилната техника, което позволява достигане на по-висока метаболитна интензивност и като цяло по-висока мускулна активация. Те дости­гат до извода, че всяко отклонение от обикнове­но предлаганата техника за скандинавското хо­дене може да доведе до по-ниски ползи. Въпреки това си струва да се отбележи, че всяка техника на ходене с щеки предизвиква по-високи метаболитни реакции и мускулна активация отколкото конвенционалното ходене. Благодарение на техниката си скандинавското ходене има по­добрени биомеханични характеристики, ефекти върху баланса и координацията на тялото в срав­нение с обикновеното ходене.

Инвентарът и оборудването за скандинав­ско ходене включва:

•    щеки

•    специални обувки за бягане или туризъм;

•    удобно спортно облекло според сезона.

Както вече споменахме щеките са най-ва­жната част от екипировката. Те са телескопич­ни, изработени от различни материали, като за най-подходящи се считат тези, изработени от въ­глеродни влакна. Дължината на щеките трябва да се избира индивидуално, за целта се умножава височината на ръста по коефициент 0,7, при кое­то се получава необходимата височина на щеки­те. Когато ръката хване щеката, лакътна става трябва да образува 90°.

•    По-късата дължина е по-предпочитана за начинаещи спортисти и хора с противопо­казания за повишено натоварване на гръб­начния стълб.

•    По-дългите щеки натоварват повече ръце­те и гърба, така че са по-добри за трени­ровки с акцент на раменния пояс и горни крайници.

Определянето на правилната дължина на щеките е важна, защото може да доведе до преко­мерно натоварване на коленете, глезените и гър­ба. Всяка щека има приспособление за ръцете. Това е необходимо, тъй като в последната фаза на стъпката дланта трябва да се отвори без щека­та да се изпуска.

Техника на скандинавското ходене

Техниката на скандинавското ходене е дос­та опростена, тъй като се основава на естестве­ни движения като бързо ходене и каране на ски. При овладяване на техниката е важно да се спаз­ва правилният ритъм и траектория на движе­нието на ръцете и краката. Основното е движе­нието да е естествено, гърбът да е изправен, ра­мене и ръцете – отпуснати.

Процесът на движение се състои от няколко фази:

1.    Първо – отблъскване с щеката от земята: в този момент участват мускулите на ръката и предмишницата. Върхът на щеката трябва да е пред стъпалото, ръцете трябва да са разпо­ложени пред тялото – между щеката и земя­та трябва да се образува ъгъл от 45 градуса. Дръжката е захваната в дланта на ръката.

2.    Върхът на щеката остава на мястото си, но об­щото движение на тялото кара центърът на тежестта да се измести заедно с щеката. В този момент дланта трябва да се отвори.

3.    Щеката е отзад, ръката става права, образу­вайки една линия с щеката. Дланта е в напъл­но в отворена позиция.

4.    След като щеката отскочи от земята, тя се връ­ща в първоначалното си положение – проце­сът се повтаря.

При ходене ръцете и краката работят в противофаза: противоположните ръце и крака са от­пред или отзад. Раменете и тялото се движат ак­тивно, следвайки движенията на ръцете, но без да се люлеят от едната към другата страна. Гър­бът е прав, тазът е стегнат, погледът е напред .

 

Правила при скандинавското ходене

1.    В началото на тренировката се загрява за пет минути, за да се подготви тялото за предстоя­щите натоварвания, а в края на тренировката – се включват няколко гимнастически упраж­нения за разтягане на натоварените мускули и тяхното отпускане.

2.    Съпоставяне ритъма на дишането със стъп­ките. Дишането трябва да е естествено, но е важно да е физиологично правилно: вдишва­не – пауза – издишване – пауза. Например че­тири стъпки – вдишване, една – пауза, четири стъпки – издишване, една – пауза.

3.    Избира се темпото на ходене и дължината на разстоянието в съответствие с физиологич­ното състояние на тялото. Има прости тесто­ве за определяне на правилното темпо:

фако има достатъчно назално дишане, натоварването е нормално; фако дишането през устата е включено, натоварването е прекомерно; фако се говори, докато се извършват дви­жения, натоварването е нормално; ф ако има задъхване, докато се говори, трябва да се върви по-бавно.

4.    Да се провежда скандинавското ходене редов­но, поне три пъти седмично, като се започне с 20-30 минути на ден и постепенно се увелича­ва както изминатото разстояние, така и ско­ростта на ходене.

Научни изследвания за скандинавското хо­дене и възможности за приложение в превенци­ята и рехабилитацията

Като резултат от прегледа на научната лите­ратура скандинавското ходене се определя като здравословен начин на физическо натоварва­не, което потенциално може да бъде включено в ежедневния живот както на здравите хора, така и в рехабилитацията на пациенти, като по този начин помага за подобряване на тяхната физи­ческа активност. Този вид на ходене оказва бла­гоприятен ефект върху няколко важни органи и системи, като оптимизира техните функции и капацитет и води до подобряване качеството на живот както при здрави хора, така и при широк спектър от заболявания.

Многобройните наблюдения и проучвания за скандинавското ходене са насочени към няколко ползи от приложението му. Основно те са насоче­ни към влиянието върху сърдечносъдовата и ди­хателната система, върху координацията и рав­новесието при възрастните хора и някои невро­логични заболявания, върху остеопорозата, диа­бета, наднорменото тегло и др.

Безспорни и категорични са ползите от скан­динавското ходене върху сърдечносъдовата и дихателната система. Систематичните прегледи на издадената литература заключават, че кратко­срочните ефекти показват по-високи стойности на сърдечна честота, дихателния капацитет, ди­хателен обмен и енергиен разход и подобрен липиден профил.

При редовна употреба на скан­динавско ходене за продължителен период от време – дългосрочните ефекти водят до понижа­ване на сърдечната честота в покой, понижава­не на кръвното налягане, подобрява се тренираността и качеството на живот сред хората с раз­лични хронични заболявания.

При ХОББ се подобрява функционалният капацитет на белите дробове. Намаляват предизвиканите от упраж­ненията диспнея, тревожност и депресия, което прави скандинавското ходене лесен и ефективен метод за физическо натоварване при пациенти с хронични белодробни заболявания.

Според японско проучване скандинавско­то ходене подобрява издръжливостта, силата, гъвкавостта и ловкостта за определен период от време. Осигурява допълнителни ползи за подо­бряване на аеробния капацитет (VO2 max) и мускулната сила, както и на други елементи на функционалната годност.

Данните от други проучвания съобщават, че в резултат на увеличаване на мускулната сила и обема на движение в горните и долните край­ници намалява хроничната болка в гръбначния стълб и долните крайници и се подобрява из­дръжливостта при ходене.

Доказан е положи­телния ефект от скандинавското ходене върху болките във врата, раменете и кръста. В ком­бинация с упражнения за мобилност е доказа­но значително намаляване на неспецифичната и хронична болка във врата, гръбначния стълб и долната част на гърба.

Скан­динавско ходене дава възможност на възраст­ните и стари хора да общуват помежду си, което носи психоемоционален ефект. Редовната физическа активност и упраж­ненията в напреднала възраст значително подо­бряват физиологичното и психическото състоя­ние и спомагат за запазване на личната незави­симост. Това може да доведе до значителни ико­номически ползи. От голямо значение са програ­мите за двигателна активност да се приспособят към хората в съответствие с физическите им въз­можности и да се вземат предвид техните специ­фични потребности.

Други проучвания показват, че 12 седми­ци скандинавско ходене водят до намаляване на ИТМ (индекса на телесната маса), общата телес­на маса, получава се ниска плътност на липопротеини и триглицериди, вследствие на което може да се намали обиколка на талията. При редовни тренировки скандинавското ходене може с успех да се използва за редуциране на телесното тегло.

Nordic ходенето може да има положителни ефекти при хронични заболявания като диабет и затлъстяване. Някои скорошни проучва­ния показват, че дори кратки разходки от типа скандинавско ходене, използвани за прекъсване на продължително обездвижване, могат да подо­брят глюкозните профили при пациенти с диа­бет със заседнал начин на живот.

Редовната физическа активност чрез скан­динавско ходене може да повлияе положително върху толерантността към упражненията и ка­чеството на живот при пациенти с рак на гър­дата. Скандинавското ходене допълнително подобрява подвижността на раменете и намаля­ва чувствителността към болка в горната част на тялото, като намалява лимфедема.

Серия от проучвания анализират ефикас­ността от скандинавското ходене върху способ­ността за придвижване при пациенти с болест на Паркинсон, като съобщават за значителни ефект във функционалната мобилност и ефективност­та върху баланса. Резултати от единични проучвания разкриват, че могат да се подобрят двигателните умения, нарушената функционал­на подвижност, ходенето по отношение на ско­рост и разстояние, което води до по-сигурна по­ходка и намален процент на падания.

Редовните, умерени упражнения за издръж­ливост могат да се използват терапевтично за умерени до тежки депресивни разстройства и е доказано, че подобряват настроението на паци­ентите. По отношение на оценките за де­пресия, както и качеството на живот, скандинав­ското ходенето показа тенденции към подобре­ние .

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *