Солта в живота на човека

Какво представлява солта и солта в живота на човека

Чували ли сте израза „солта на живота”? Дори да не сте, със сиаурност можете да кажете, че става въпрос за преживява­нията, придаващи вкус на живота. Но истината е, че солта, коаато се приема в големи количества, може да бъде рисков фактор за редица сърдечно-съдови заболявания.

Солта е съединение на натрия и хлора, наричано натриев хлорид. И двете вещества са необходими на организма, но при повишен прием натрият създава риск за здравето.

Сол и натрий не са равнозначни понятия. Натрият е съставка на солта. За да се изчисли количеството сол, количеството на натрия, изразено в грамове, следва да се умножи по 2,5.

Роля в човешкия организъм. Основните съставки на солта – натрият и хлорът, имат мно­го важни функции в организма.

Натрият участва в:

• поддържането на баланса на течностите в организма;
• пренасянето на нервните импулси;
• съкращаването на мускулите.

Хлоридите поддържат алкално-киселинното равновесие и подпомагат дейността на натрия.

Препоръчителен дневен прием на натрий/сол

Потребностите на организма от натрий не са високи – 1,5 г/3,75 г сол дневно, при хората на възраст от 10 до 60 г. При по-малките деца и по-възрастните хора количествата са още по-малки. Според Световната здравна организация максимал­ната горна граница за безопасен прием, над която вече съ­ществува риск за здравето, е 2 грама натрий/5 грама сол, което е равно на количеството в една чаена лъжичка.

Последици от прекомерна употреба на сол Сол и високо кръвно налягане

При висок прием на сол бъбреците не успяват да изхвърлят чрез урината голямото количество натрий, вследствие на което нивото на натрия в кръвта се повишава, свързва се с повече вода и увеличава кръвния обем. Това води до повишено кръвно налягане.

Високото кръвно налягане има много сериозни последствия за здравето, като може да доведе до:

• мозъчен инсулт и сърдечен инфаркт;
• аневризма;
• сърдечна недостатъчност;
• нарушения във функциите на бъбреците, усложнения при бъбречни заболявания, образуване на бъбречни камъни;
• сърдечносъдови проблеми при хора с диабет

Сол и рак

Солта нарушава горния слои на лигавицата на стомаха и увеличава контакта със случайно попадналите в стомаш­но-чревния тракт канцерогени, което повишава риска от рак на стомаха.

Сол и остеопороза

Колкото повече сол се приема, толкова повече калций се из­хвърля с урината. Когато калцият е в недостиг, той може да започне да се извлича от костите, което води до загуба на костна маса, намаляване на плътността на костите и увеличаване на тяхната чупливост – заболяване, извест­но като остеопороза.

Каква е ситуацията в България?

Националните проучвания на храненето показват, че в България консумацията на сол е двойно по-висока от горната граница за безопасен прием, определена на 5 грама дневно. Тя достига средно до 10-14 грама на ден, а в някои региони на страната – до 18-20 грама. Това ни на­режда на второ място в света по консумация на сол.

Повече от 2 500 000 българи над 25-годишна възраст имат повишени стойности на кръвното налягане, а

България е сред страните в Европейския съюз с най-ви­сока заболеваемост и смъртност от сърдечносъдови заболявания. Според специалистите на високото кръвно налягане се дължат 62% от мозъчните инсулти и 49% от исхемичната болест на сърцето.

Съвременни проучвания доказват, че при намаляване при­ема на сол до 5-6 грама дневно, рискът от високо кръвно налягане спада средно с 20%, броят на мозъчните инсул­ти намалява с около 24%, а исхемичната болест на сърце­то – с 18%.

Кои са основните източници на сол в нашето хранене?

Националните проучвания на храненето показват, че 70% от приема на сол на населението се дължи на солта, съдържаща се в преработените и консервираните храни, и около една трета – на добавената сол при приготвяне на храната у дома и в заведенията за обществено хранене. Минимално количество натрий се съдържа и като естествена съставка на редица хра­ни, но то не допринася съществено за общия прием на натрий.

Храни с високо съдържание на сол, добавена при тяхното производство

• Хляб и тестени продукти: хляб, баници, тутманици, ми­линки, соленки и др.
• Месни продукти: колбаси, пастърма, пушени филета, месни консерви и др.
• Сирена.
• Готови за консумация ястия и салати, продавани в ма­газините.
• Сухи супи и бульони.
• Рибни продукти: осолена пушена риба, рибни консерви и др.
• Пикантни закуски: солети, крекери, екструдирани зърнени продукти, пуканки, солени ядки и др.
• Консервирани зеленчуци: туршии, стерилизирани зеленчу­кови консерви, зеленчукови сокове.
• Сосове и подправки: сосове за ястия и салати, доматено пюре, кетчуп, майонеза, горчица, соев сос, подправки, съдър­жащи изсушени зеленчуци и др.
• Картофени продукти: картофен чипс, инстантно карто­фено брашно и др.

Храни с естествено съдържание на натрий

• По-значителни естествени източници на натрий са ня­кои животински храни: риба, миди и други морски храни, месо, яйчен жълтък, мляко и др.
• Повечето от растителните храни съдържат минимал­ни количества натрий: пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни (пшеница, ръж, овес, ориз, царевица и др.), бобови храни (боб, леща, нахут), картофи, ядки (орехи, бадеми, лешници).

Препоръки за намаляване консумацията на сол

Опитайте се да следвате тези съвети за намаляване приема на сол и осигурете здраве на себе си и семейството си.

• Избягвайте често присъствие на туршии в менюто Ви.
• Консумирайте ядките несолени.
• Обезсолявайте саламурените сирена, като ги оставите за известно време във вода.
• Предпочитайте безсолни маслини, а солените маслини обезсолявайте във вода.
• Намалете солта при готвене вкъщи, където е възможно – не солете.
• Използвайте растителни подправки, лимон и оцет за овкусяване.Опитайте храната, преди да солите.Консумирайте повече плодове и зеленчуци.Те съдържат минимално количество натрий и са богати на калий, който намалява вредното действие на високите коли­чества натрий в организма.
• Те подобряват вкуса на храната и ще Ви помогнат да нама­лите солта. Около 20% от българите обикновено солят, без да са опитали храната си.
• Предпочитайте прясното месо пред месните продукти, прясната риба пред консервираната или пушената, прес­ните зеленчуци пред консервираните.
• Избирайте непреработени или минимално преработени храни.

Балансът между калий и натрий е изключително важен за ор­ганизма. При повишен прием на сол (натриев хлорид) калият намалява въз­действието на натрия, водещо до повишаване на кръвното налягане и за­губа на калций от костите. Препоръчител­но е калият да се набавя чрез храните – ос­новно от зелен­чуци и плодове.

Ограничаване приема на сол още от детска Възраст Вкусовите предпочитания се възпитават. Затова тряб­ва да помогнете на децата да изградят полезни храни­телни навици за цял живот, като спазвате принципите за намаляване на солта при избора и приготвянето на храни. Върху децата влияние оказват и рекламите на храни, които често са много солени. Намерете подходящия за Вашето дете начин да пренасочите желанието му – като му разкажете за­бавна история и замените искания чипс с плод например.

Високият прием на сол при децата може да:

• доведе до повишаване на кръвното налягане;
• доведе до наднормено тегло, тъй като децата често уто­ляват жаждата, предизвикана от солта, с безалкохолни напитки, съдържащи захар;
• създаде предпоставка за възникване на сърдечносъдови заболявания;
• увеличи риска, особено за момичетата, от развитие на ос- теопороза в по-късна възраст, поради загубата на калций от костите, тъй като максималната костна плътност се постига през детството, до 25-годишна възраст.

 

Солта в продуктите, които пазаруваме

Натрият е естествена съставка на храните, но се съдържа в минимални количества в суровите храни. В преработе­ните храни натрият се добавя често като консервант – за осигуряване на по-дълъг срок на годност, тъй като потиска растежа на бактериите, дрождите и плесените. Солта се използва широко и за подобряване на вкуса, структурата и вида на храните.

Как да приемаме по-малко сол в заведенията?

• Ако ястието се приготВя след поръчката, помолете гот­вача да не слага сол, за да може Вие да го посолите съгласно Вашето предпочитание.
• Поискайте соса и подправките за салатата да Ви бъдат поднесени отделно, за да можете да сложите само толкоВа, колкото Вие желаете.
• Избирайте ястия, включващи непреработени и неконсер- вирани храни – месо вместо колбаси, шунка, пушено филе или бекон, прясна риба Вместо пушени шпроти, салата от пресни зеленчуци вместо туршия.
• Включете повече пресни зеленчуци в менюто си под фор­мата на салата, гарнитури, предястия и осноВни ястия, из­бирайте десерти от пресни плодоВе.
• Предпочитайте по-безсолни видове сирена: Вместо предяс­тия или ястия, включващи солено сирене, избирайте такиВа с кисело мляко, зеленчуци, бобоВи и други храни с минимално естествено съдържание на натрий.
• Когато поръчВате пица или сандвич, нека са със зеленчуци или пиле, вместо със салам, шунка или бекон.

 

Видове сол

Йодирана готварска сол

препоръчителна за цялото население в България Според българското законодателство солта за хранителни цели, независимо дали е трапезна, или за производство на хра­ни, задължително трябва да е йодирана.Йодирането на солта е част от националната програма за борба с йоддефицитните състояния. Те възникват вследствие на това, че почвата на много райони на страната е бе­дна на йод, в резултат на което водата и храните са с ниско съдържание на йод.

Сеаа солта се йодира с устойчиВия на действието на свет­лината калиев йодат, вместо с използвания първоначално калиев йодид, поради което солта не се продава в тъмни опа­ковки и не е необходимо да се съхраняВа на тъмно. За да се избеанат обаче заауби на йод под Влияние на кислорода във въздуха, съхранявайте солта в затВорени съдоВе и солете яденето, след като ао саотВите.

Солта за хранителни цели може да бъде получена чрез обработ­ка на изкопаема естествена каменна сол, солен концентрат или чрез изпарителна инсталация от морска сол. Тя се йодира чрез обоаатяВане с калиев йодат. Съдържанието на натриев хлорид в йодираната готВарска, каменна и морска сол е еднакво високо – 98-99%.

Повечето други видове сол (морска натурална, хималайска и др.) съдържат различни минерали, но в минимални ко­личества, и 96-98% натриев хлорид, само с няколко процен­та по-малко от готВарската сол. Поради това те нямат съществени предимства и прекомерната им употреба създава същия риск за здравето.

Диетична сол

Диетичната сол съдържа средно 50% калиев хлорид, ос­таналото количество е натриев хлорид (готварска сол). Ди­етичната сол доставя наполовина по-малко количество натрий от готварската сол и е значителен източник на калий. Калият намалява вредните ефекти на високия при­ем на натрий и съдейства за здравето на сърдечносъдовата система.

Преди употребата на диетична сол трябва да се консултирате с лекар, защото при наличие на някои заболявания или прием на определени медикаменти съществува риск за повишаване над допустимите нива на количеството калий в организма.

Прекомерната употреба на сол засяга над 80% от населението В България. Негативните тенденции в навиците за хранене, предпоставка за Висока консумация на сол, са свързани най-вече с употребата на храни с високо съдържание на сол (хляб, сирене, консервирани храни, туршии и др.), липса на навици за обезсоляване на храните с високо съдържание на сол, липса на навици за проверка на етикетите на хранителните продукти и прекомерното добавяне на сол в ежедневното хранене.

Съдържание на сол в храните

ГРУПИ ХРАНИ	НАТРИЙ (Г/ 100 Г ПРОДУКТ)	СОЛ (Г/100 Г ПРОДУКТ)*
зърнени/тестени храни
Ориз, макарони, спагети, сварени без сол	следи	следи
Хляб, различни видове	0,4-0,8	0,9-2,0
Баничка със сирене	0,74	1,85
Пица с кашкавал/си-рене/колбаси	0,4-0,8	1,0-2,0
БОБОВИ ХРАНИ
Зрял боб и леща, сварени без сол	0,003-0,005	0,007-0,012
Грах (пресен, замразен), сварен без сол	0,001-0,002	0,002-0,005
КАРТОФИ, картофени продукти
Картофи, варени без сол	0,007-0,009	0,017-0,022
Картофен чипс	0,4-0,8	1,0-2,0
зеленчуци
Зеленчуци пресни/ варени без сол	0,001-0,01	0,002-0,02
Консервирани стерилизирани зеленчуци	0,15-0,46	0,35-1,15
Туршия - маринована	1,6	4,0
Туршия - стерилизирана	0,6-0,8	1,5-2,0
Чушки - печени белени стерилизирани	0,18-0,2	0,45-0,5
Лютеница, кьопоолу	0,5-0,6	1,25-1,5
ПЛОДОВЕ
Плодове, пресни	Следи	Следи
ЯДКИ
Ядки - сурови (орехи, бадеми, лешници)	0,006-0,014	0,015-0,035
Солени печени фъстъци	0,4	1,0
МЛЯКО и млечни продукти, яйца
Прясно мляко (козе, краве, овче)	0,042-0,055	0,1 -0,14
Кисело мляко	0,046-0,07	0,1-0,17
Сирене - саламурено	1,2-1,6	3,0-4,0
Кашкавал	0,72-1,2	1,8-3,0
Млечно масло, безсолно	0,011	0,03
Млечно масло, със сол	0,75	1,88
Яйце сурово (1 брой) - 40 а без черупка	0,056	0,14
МЕСО, МЕСНИ ПРОДУКТИ, РИБА
Прясно месо (свинско, телешко, говеждо, агнешко, пилешко)	0,050-0,110	0,12-0,27
Прясна риба (различни видове)	0,067-0,13	0,17-0,32
Риба тон, консерва	0,3	0,75
Пушена скумрия	0,75	1,88
Траен варено-пушен салам „Стара планина”	1,4	3,5
Малотрайни колбаси „Стара планина”	0,88	2,2
Кайма „Стара планина”	0,76-0,8	1,91-2,0
Кебапчета, кюфтета, наденици, карначета - сурови, „Стара планина”	0,8	2,0

Проучване на Националния център по опазване на общественото здраве показва, че основните източници на сол на българите са хлябът, хлебните и тестените продукти. Чрез тях постъпва от 34 до 47% от солта, която се консумира дневно с храната. Със сиренето се приема от 11 до 19% от солта, с месните продукти – средно 10%, а чрез туршиите – до 6%. Много сол се добавя при приготвянето на храната – от 28 до 34% от количеството на солта в храната.